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지방에 대한 모든 것 1 : 포화지방산 편건강 노트 2019. 7. 26. 06:45
우리가 먹는 지방의 종류로는 4가지가 있는데 먼저, 포화지방산과 불포화지방산, 콜레스테롤, 트랜스지방이 있다. 그중 가장 먼저 다뤄 볼 포화지방산의 '포화'는 화학적 구조가 안정되어있다는 뜻으로, 그 특징과 역할은 1. 높은 온도와 산화에 강하고, 2. 우리 몸을 구성하는 재료이며, : 세포막 중 50%가 포화지방산으로 구성되어 있다. 호르몬을 만들고 지용성 영양소의 흡수를 돕는 역할도 한다. 3. 효율성 높은 양질의 연료이다. 4. 지방이 함유된 모든 음식에 들어있다. : 생선이나 견과류, 식물성 기름에도 들어있으며, 심지어 모유에 들어있는 지방의 절반이 포화지방산으로 구성되어 있다. - 포화지방산에 대한 오해 포화지방산이 두려운 가장 큰 이유는 심혈관 건강에 나쁘다고 알려져 있기 때문이다. 포화지방을..
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키토제닉/저탄고지 식단 일기 [34~36일 차]내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 24. 06:45
[34일 차] 아침 체중 44.5kg 운동 - 아침 스트레칭 10분 아침(9:43) - 무지방 skyr 175g, 냉동 믹스베리 30g, 코코아 분말 1g, 꿀 2g =〉 열량 130g, 지방 0.64g, 탄수화물 10.51g, 단백질 19.75g 그동안 먹어보고 싶었던 skyr 요거트를 처음으로 먹어봤다. 완전 기대했는데 알고 봤더니 생각지도 못한 무지방이었다. 그런데 단백질 함량이 일반 요거트에 비해 3배 가까이 높아서 나의 단백질 섭취 부족에 대한 고민을 한 방에 해결해 주었다. 지방과 탄수화물을 함께 섭취하는 걸 피하기 위해서는 오히려 나은 선택이 될 수도 있다. 지방이 없는 제품이어서 지방을 제거하지 않은 다른 요거트들과 비교하기는 좀 그렇지만, 일단 시큼한 맛이 없고 밍밍하다. 질감은 그릭 요..
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키토제닉/저탄고지 식단 일기 [31~33일 차]내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 22. 06:45
[31일 차] 아침 체중 44.9kg 오늘은 아침부터 화장실에 다녀와서 기분이 좋다. 운동 - 아침 스트레칭 10분 공복 - 사과 발효식초물 1잔 아침(10:54) - 방탄 코코아(코코아 가루5g, 버터 20g, mct 오일 13g, 아몬드 우유 165g) 평소보다 mct 오일량을 살짝 줄여봤는데 배 아픈 게 없어서 좋았다. 스테비아도 뺐는데 코코아향이 좋아서 괜찮았다. 항상 스테비아의 약간 씁쓸한 뒷맛이 조금 아쉬웠는데 단맛없이도 먹을 만 해서 굳이 넣지 않아도 될 듯 하다. 간식(12:07) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개 간식(16:08) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 땅콩버터 1티스푼=8g 저녁(17:23) - 펜넬 105g, 토마토 1/2개, 삶은 계란 1개, 마요네즈 13g, 소금, 코..
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키토제닉/저탄고지, 나에게 맞는 적정 지방 섭취량은?건강 노트 2019. 7. 21. 06:45
키토제닉 식단을 구성할 때 가장 고민되는 것이 바로 내가 섭취할 수 있는 지방량이 과연 얼마까지인가 하는 건데요, 오늘은 나에게 맞는 탄.단.지 구성비율을 알아보도록 하겠습니다. 좀 더 구체적인 탄.단.지 구성 비율을 계산해보기 위해 제가 처음에 이용했던 사이트는 바로 보통 많이들 이용하시는 아래 사이트의 키토 계산기입니다. 물론 키토 계산기 또한 추정치이기 때문에 Fatsecret처럼 참고용으로만 이용하시는 게 좋을 것 같아요. 이용하시는 방법은 아래에서 자세히 설명해 드릴게요. https://keto-calculator.ankerl.com/ Keto Calculator This weight loss calculator finds out how you can lose weight on a ketogen..
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키토제닉/저탄고지 한 달 후기 및 장단점내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 20. 06:45
뭘 먹을지 하루하루 고민하다 보니 한 달이 금방 지나갔다. 단식을 끝내고 바로 시작해서 몸무게는 단식 마지막 날(43.4kg)에 비해 1.5kg 정도 증량된 이후로는 거의 44kg 후반대를 유지했다.(물 단식 이전 간헐적 단식만 하던 시기의 몸무게는 47.4kg) 키토제닉 식단을 하면서 16:8 간헐적 단식도 지속·병행했다. 처음에는 44kg 중반을 유지했는데 2주가 지나자 44kg 후반으로 밀려났다. 그때쯤 슬슬 근육운동을 시작해서 영향이 있었을지도 모르겠다. 하지만 가장 큰 문제는 뱃살이었다. 다른 곳은 빠졌는데 유독 뱃살은 늘어난 것 같은 느낌이 들었다. 사실 만져지는 살은 원래도 많긴 했지만 겉보기에 배가 많이 나와 보였고 오히려 전보다 늘어난 것 같기도 했다. 식단을 뭔가 잘못하고 있는 걸까. ..
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키토제닉/저탄고지 식단 일기 [28~30일 차]내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 19. 06:45
[28일 차] 아침 체중 44.7kg 화장실을 다녀오니 다시 체중이 조금 내려갔다. 운동 -X 아침 식사를 신경 쓰다가 오랜만에 운동을 깜빡했다. 브런치(11:30) - 시금치 에그크레페 (시금치, 계란 2개, 간 소고기, 체다치즈, 코코넛 오일 1스푼, 소금, 후추) 아침엔 사실 배가 많이 안 고파서 먹어야 하나 고민하다가 외출 시간이 길어질 것 같아서 먹고 나가기로 했다. 돌돌 말지 않았을 뿐 사실 상 계란말이라고도 할 수 있을 시금치 에그크레페. 크레페 반죽에 (아몬드 가루 같은) 다른 것도 섞었어야 했는데 별 다를 게 있을까 싶어서 그냥 계란으로만 해봤다. 안에는 볶은 시금치와 간 소고기, 체다가 들어갔다. 저번에 치즈버거 시금치라자냐에 들어간 치즈버거 부분이 생각나서 만들어봤는데 저번보다 치즈가..
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키토제닉/저탄고지 식단 일기 [25~27일 차]내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 16. 17:00
[25일 차] 아침 체중 44.8kg 운동 - 아침 스트레칭 10분 공복 - 유산균 식전 간식(11:26) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개 점심(12:49) - 샐러드 (양상추 117g, 방울토마토 2개=64g, 블랙 올리브 7개, 오이 1/3개=83g, 삶은 계란 1개, 병아리콩 30g, 올리브유 2스푼) 첫끼를 샐러드로 시작하는 게 오랜만인 것 같다. 오늘은 늘상 먹던 샐러드에 얼른 처리해줘야 하는 병아리콩을 넣어봤는데 식단 일기를 적다 보니 병아리콩이 생각보다 탄수화물 함량이 높다는 걸 처음으로 알게 되었다. 단백질에 비해 탄수화물이 거의 4배 이상 높다. 지금까지는 당연히 단백질이 훨씬 많을 거라고 생각하고 있었는데 배신감.. 예전에 세일할 때 사두었던 게 아직 잔뜩 있는데. 나중에 후무스나 해..
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키토제닉/저탄고지 식단 일기 [22~24일 차]내 몸 실험실/식단 일기 2019. 7. 16. 01:51
[22일 차] 아침 체중 44.3kg 주말에는 근력운동 없이 스트레칭만 해서 근육이 빠진 건지 아니면 지방이 빠진 건지(제발) 체중이 줄었다. 이제는 체중이 빠져도 근육이 빠진 건 아닌지가 가장 먼저 염려되는 부분이다. 운동 - 아침 스트레칭 10분 공복 - 유산균 점심(13:23) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개, 방탄 율무차(버터 20g, 땅콩버터 15g, 아몬드 우유 155ml, mct 오일 2 티스푼=10ml) 더위 때문에 또 입맛을 잃어서 아침은 가볍게 제꼈다. 점심도 별로 생각은 없었지만 기운이 없는 것 같아서 에너지 업을 위해 방탄 율무차를 마셔주었다. 사실 나는 방탄차의 효능을 잘 못 느끼는 것 같다. 버터 양을 20g으로 살짝 늘려본다. 저녁(16:48) - 샐러드 (양상추 152g, ..