지방에 대한 모든 것 1 : 포화지방산 편

 

 우리가 먹는 지방의 종류로는 4가지가 있는데 먼저, 포화지방산과 불포화지방산, 콜레스테롤, 트랜스지방이 있다.

 그중 가장 먼저 다뤄 볼 포화지방산의 '포화'는 화학적 구조가 안정되어있다는 뜻으로, 그 특징과 역할은

 

1. 높은 온도와 산화에 강하고,

2. 우리 몸을 구성하는 재료이며,

 : 세포막 중 50%가 포화지방산으로 구성되어 있다. 호르몬을 만들고 지용성 영양소의 흡수를 돕는 역할도 한다.

3. 효율성 높은 양질의 연료이다.

4. 지방이 함유된 모든 음식에 들어있다.

 : 생선이나 견과류, 식물성 기름에도 들어있으며, 심지어 모유에 들어있는 지방의 절반이 포화지방산으로 구성되어 있다.

 

 

 

- 포화지방산에 대한 오해

 

 포화지방산이 두려운 가장 큰 이유는 심혈관 건강에 나쁘다고 알려져 있기 때문이다. 포화지방을 섭취하면 콜레스테롤이 증가하는 것은 맞지만, 이는 HDL(High-density lipoprotein: 좋은 콜레스테롤)과 LDL(Low-density lipoprotein: 나쁜 콜레스테롤)이 동시에 증가하는 것이고 LDL 중에서도 유해성이 적고 덩치가 큰 LDL이 증가하는 것이다.

 총 34만 명을 대상으로 5~23년 동안 진행된 21건의 논문을 종합적으로 분석한 연구의 결론은 포화지방산의 섭취가 심혈관 질환과의 연관성이 없다는 것이었다. 또한, 총 60만 명을 대상으로 한 74건의 논문을 종합 분석한 또 다른 연구에서도 포화지방산을 줄여야 한다는 기존의 방침이 근거가 부족하다는 결론을 내렸다.

 하지만 그렇다고 해서 포화지방산을 무작정 많이 먹어도 된다는 것은 아니다. 그렇다면 우리는 포화지방을 어떻게 얼마만큼 섭취해야 하는 것일까?

 

 

포화지방 섭취의 3가지 원칙

 

1. 포화지방을 먹는 만큼 탄수화물을 줄이자.

 : 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 인슐린이 증가하면서 포화지방산이 효율적으로 연소되지 못하고 간이나 지방 조직에 축적되게 된다. 반대로, 탄수화물을 적게 먹으면 포화지방산이 주원료로 사용되고 탄수화물과는 다르게 인슐린을 자극하지 않기 때문에 비만과 각종 대사질환들을 개선하는 데 도움을 준다. 즉, 탄수화물의 섭취가 많으면 포화지방을 줄이고, 탄수화물 섭취가 적으면 포화지방산의 섭취를 늘려야 한다.

 

2. 자연 그대로의 지방을 섭취하자.

 : 고기나 치즈, 버터, 코코넛 오일 등에 들어있는 자연 그대로의 포화지방산은 안전하다. 무항생제의, 방목돼서 초목을 먹고 자란 육류나 유제품이 가장 좋다.

 실제로 연구에 따르면 고기와 치즈로 포화지방산을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 저지방 그룹보다 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 더 높았던 것으로 나왔다. 

 

 1) 반면에 당질과 포화지방산이 인위적으로 조합되어 있는 가공식품(당질 + 포화지방)은 피해야 한다.

예를 들면, 과자, 라면, 아이스크림, 빵, 도넛, 케이크, 초콜릿 등이다.

 

 2) 또한, 포화지방산의 대체식품으로 만들어진 마가린, 쇼트닝과 경화유, 가공버터, 패스트푸드 등도 절대로 금물이다.

 

3. 포화지방산과 불포화지방산을 골고루 먹자.

 포화지방산의 일반적인 권장 섭취 비율은 총 지방 섭취량의 1/3~1/4이다. 즉, 불포화지방산인 오메가3와 오메가9, 포화지방을 골고루 섭취해야 한다는 것이다.

 하루 중 먹는 지방의 절반을 포화지방산으로 섭취하게 되면 인슐린 저항성과 심혈관 질환의 위험성이 증가한다는 보고가 있다.

 

 

 

출처: 유튜버 '다이어트한의사 쏘팟'님