키토제닉/저탄고지, 나에게 맞는 적정 지방 섭취량은?

 

키토제닉 식단을 구성할 때 가장 고민되는 것이 바로 내가 섭취할 수 있는 지방량이 과연 얼마까지인가 하는 건데요, 오늘은 나에게 맞는 탄.단.지 구성비율을 알아보도록 하겠습니다.

 

좀 더 구체적인 탄.단.지 구성 비율을 계산해보기 위해 제가 처음에 이용했던 사이트는 바로 보통 많이들 이용하시는 아래 사이트의 키토 계산기입니다. 물론 키토 계산기 또한 추정치이기 때문에 Fatsecret처럼 참고용으로만 이용하시는 게 좋을 것 같아요. 이용하시는 방법은 아래에서 자세히 설명해 드릴게요.

https://keto-calculator.ankerl.com/

Keto Calculator

 

사이트에 들어가시면 맨 위에서부터 아래와 같은 화면이 뜨는데요,

빈칸에 본인의 정보를 입력하시면 되는데,

저는 화면 캡처한다고 다 0으로 적었더니 ↓이런 화면이 뜨네요ㅋㅋ

 

 

그 다음은 나의 하루 에너지 소비량을 계산하는 건데요,

 

 

위에서 본인의 정보를 입력했다면 자동으로 기초대사량이 계산되어 있을 거예요. 그리고 아래에 본인의 활동 패턴을 체크하시면 하루 에너지 소비량이 계산됩니다. 저 같은 경우에는 1243kcal네요. 

 

그 밑에는 체지방률을 기입하는 칸이 있어요,

 

자신의 체지방률을 모르시는 분은 숫자 1, 2, 3, 4 중 아무거나 하나를 누르면 사진이 뜨는데, 정확하진 않지만 대충 본인의 몸과 비슷한 사진의 체지방률을 고르시면 돼요. (참고로 1번이 제일 보기가 편해요. 3번은 페이지가 안 뜸.)

예를 들어, 위에서와 같이 체지방률을 25%라고 기입했을 경우, 지방을 제외한 나머지 몸의 무게(제지방 체중) 34kg, 체지방 무게 11kg, 몸에서 필수적으로 필요한 지방의 무게가 4.2kg 이런 식으로 계산됩니다.

 

다음으로는, 하루 탄수화물 섭취 허용량입니다. 이건 본인이 정하기 나름입니다만, 위에 쓰여있는 바로는 하루에 순탄수화물이 50g 이하이기만 해도 대부분의 사람들이 케토시스 상태를 유지하기에 충분하다고 되어있어요. 하지만 저는 나중에 더 늘리더라도 초반에 좀 안정적으로 케토시스 상태에 들어가기 위해 20g으로 해주었습니다. 그리고 저건 순탄수화물(net carbs) 즉, 총탄수화물에서 식이섬유를 뺀 나머지 탄수화물의 양이기 때문에 해보니까 생각보다 총탄수화물의 허용량이 꽤 되더라구요. 저는 탄수화물의 대부분을 야채에서 채우는 편이라 매일 저만큼의 양도 못 채우는 추세입니다. 물론, 처음엔 저걸 잘못 보고 총탄수화물을 20g으로 맞췄었다는..

그리고 위에 나온 대로 50g으로 정할 경우에 야채에서 10-15g, 견과나 씨앗류에서 5-10g 그리고 과일에서 5-10g의 순탄수화물을 채우라고 권고해주고 있어요. 즉, 본인이 허용할 탄수화물의 양에 따라 각 야채(20-30%), 견과/씨앗류(10-20%), 과일(10-20%)에서 적절하게 균형 잡힌 탄수화물을 섭취해주는 게 좋겠죠.

 

이번엔 하루 단백질 섭취량을 살펴볼까요.

위에서는 '충분한 양의 단백질을 섭취해 주는 것은 중요하지만 너무 과하면 케토시스 상태에서 아웃될 수 있다'라고 경고하고 있어요. 

대충 자신의 몸무게 숫자의 g만큼을 근육 소실을 방지하는 단백질 최소 섭취량으로 생각하면 되는데(정확히는 제지방 체중 1kg당 1.3g) 저의 경우, 몸무게가 45kg니까 45g이 최소 섭취량이 되고 최대 섭취량은 74g(제지방 체중 1kg당 2.2g)이네요. 최대 섭취량은 몸을 많이 움직이는 사람 즉, 운동량이 많은 사람이나 칼로리 섭취량이 너무 적은 경우에도 해당된다고 나와 있긴 하지만 저는 꽤 든든히 먹고 있고 엉덩이가 무거우므로 가볍게 패스. 

가운데에는 원래 공란으로 되어있는데 최소량이나 최대량이 아닌, 운동량에 따라 본인이 선택한 단백질량을 기입하면 됩니다. 제 몸무게에 대충 그 중간량이 60g이라기에 60으로 기입해 보았더니 제지방 체중(총몸무게에서 지방이 빠진 무게) 1kg당 1.8g을 섭취하는 걸로 나오네요. 

 

가장 궁금했던 하루 지방 섭취량. 본인이 위에서 정한 탄수화물과 단백질의 섭취량에 따라 가운데에 자동으로 기입이 됩니다. 저는 20g의 순탄수화물과 최소 단백질 섭취량인 45g을 선택했더니 저렇게 나왔어요. 

감량을 원하는 만큼 %가 높아지는데요, 저의 경우 12%라는 건 현재 하루 에너지 소비량에서 12%만큼 적게 섭취하는 거예요. 즉, 쓰는 양(1242kcal) 보다 섭취하는 양(1095kcal)이 적으니까 감량을 원하는 경우의 하루 지방 섭취량이 93g이 되는 것이죠. 유지가 목적이라면 0%도 괜찮지만 아래에 파랗게 '그건 이미 날씬한 운동선수들에게나 적합한 거야'라고 쓰여 있네요.. 하하 그렇다는 건 어차피 12% 적게 섭취해도 거의 유지 수준이라는 것? 결국 감량을 위해서는 지방 섭취량을 줄여야하고 지방 섭취가 줄어들면 칼로리도 자연히 줄 수 밖에 없다는 말인데, 이것은 키토제닉/저탄고지의 본래 목적과 맞지 않는 이야기로 키토 계산기의 한계라고 할 수 있겠네요. 따라서 칼로리 소비에 신경쓰지 않는다면, 제가 하루에 섭취해야하는 지방량은 109g정도예요.   

 

어쨌든 결과적으로  순탄수화물을 20g, 단백질은 근손실 방지를 위한 최소 단백질량인 45g로 정했을 때, 그로 인해 기본적으로 추천된 지방량은 93g입니다. 

 

 

그렇게 해서 몸무게가 유지되는 열량인 1242kcal에서 147kcal가 빠진 1095kcal를 섭취할 경우, 첫 달에 0.56kg를 감량할 수 있다고 하네요. 수분이나 뱃속에 들어있는 음식물에 의해 ±2kg 정도 차이가 있을 수 있고, 한 달에 한 번씩은 다시 계산해 주는 걸 추천하고 있어요. 

 

구글에서 'keto calculator'라고 검색하면 위의 사이트 말고도 여러 다른 사이트가 있으니까 참고하시구요. 

다른 곳에서도 해 봤는데 결과가 조금씩 다 다르더라구요. 역시 참고용이라는 거겠죠.

그리고 이렇게 계산기를 이용해서 탄.단.지 섭취량을 계산하다보니 칼로리에 너무 메이게 되는 단점이 있더라구요. 이 계산에 따르면 감량을 위해서는 무조건 칼로리를 줄여야하는 것처럼 나오는데 저는 키토제닉/저탄고지 다이어트에서 칼로리는 신경쓰지 않아도 된다고 알고 있거든요. 따라서 칼로리에 너무 신경쓰지 마시고 대략적인 탄.단.지 섭취량만 확인하시라는 것.

 

이렇게 대략적으로 탄.단.지 하루 섭취량을 계산해 봤는데, 저도 이번에 글로 정리하면서 다시 한번 확인한 부분도 있고 처음 키토제닉 식단을 시작하면서 계산기를 사용했을 때 놓쳤던 부분들이나 지금까지 해 오면서 실수했던 부분들이 보여서 여러모로 유익한 시간이었어요. 저도 아직은 키린이 단계라 이래저래 시행착오를 겪고 있는데, 이 글이 여러분의 키토라이프의 시작에도 작게나마 도움이 되었으면 좋겠네요:)

키토제닉/저탄고지 하시는 분들 우리 같이 모두모두 화이팅이에요~!

 

 

 

 

- FIN -