키토제닉/저탄고지 식단 일기 [25~27일 차]

[25일 차]

 

아침 체중 44.8kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

 

식전 간식(11:26) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

 

점심(12:49) - 샐러드 (양상추 117g, 방울토마토 2개=64g, 블랙 올리브 7개, 오이 1/3개=83g, 삶은 계란 1개, 병아리콩 30g, 올리브유 2스푼)

첫끼를 샐러드로 시작하는 게 오랜만인 것 같다. 오늘은 늘상 먹던 샐러드에 얼른 처리해줘야 하는 병아리콩을 넣어봤는데 식단 일기를 적다 보니 병아리콩이 생각보다 탄수화물 함량이 높다는 걸 처음으로 알게 되었다. 단백질에 비해 탄수화물이 거의 4배 이상 높다. 지금까지는 당연히 단백질이 훨씬 많을 거라고 생각하고 있었는데 배신감.. 예전에 세일할 때 사두었던 게 아직 잔뜩 있는데. 나중에 후무스나 해 먹어야겠다.

 

 

간식(13:53) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

간식(14:25) - 삶은 계란 1개=49g, 마요네즈 1 티스푼 듬뿍=15g

뭔가 계속 배가 고파서 샐러드가 적었나 싶어 고민하다가 삶은 계란을 먹었는데 먹는 순간 배가 불러져서 아차 싶었다. 또 가짜 배고픔에 놀아난 것. 매번 당하면서도 또 이러는 건 왜일까. 물 좀 충분히 마시자 제발..

 

 

운동

오래 매달리기 30초 4set

 

 

 

소스 때문에 망쳐버린 레몬버터소스 오븐구이 치킨.

 

저녁(18:10) - 레몬버터소스 오븐구이치킨 (닭다리 3개, 소금, 후추, 마늘가루 조금, 레몬 버터소스: 레몬즙 30g, 버터 14g, 소금 한 꼬집)

처음으로 제대로 망친 요리가 나왔다. 문제가 된 건 레몬버터소스인데 양이 많아 보이길래 정량의 반만 썼더니 걷잡을 수 없이 되어버렸다. 처음에 강불에 레몬즙을 넣고 반이 될 때까지 졸여줘야 하는데 양이 적으니까 팬이 타길래 불을 줄이고 너무 서둘러 버터를 넣어버렸다. 그 바람에 레몬즙의 신맛이 덜 날아가서 너무 시큼하기만 한 소스가 되어버렸다. 내가 예상하던 맛과는 너무 달랐고 제대로 만들어졌다고 해도 사실 닭고기와 어울릴지는 의문이다. 레몬 버터소스는 차라리 나중에 생선 요리할 때나 다시 도전해봐야겠다. 닭고기는 그냥 굽는 걸로..

 

식후 - 사과 발효식초물, 종합비타민 B

드디어 주문했던 종합비타민이 도착했다. 스페인에서 오는데 3일 만에 도착했으니 제 때 도착이다.

 

 

운동

가슴 운동

옆구리 운동 15번 4set

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

뭐, 그럭저럭 괜찮은 비율이었던 것 같은 오늘.

 

 

 

 

 

[26일 차]

 

아침 체중 44.9kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

식전 간식 - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

 

브런치(11:20) - 양배추 해쉬브라운 + 스크램블드에그 (양배추 132g, 계란 2개, 소금, 후추, 코코넛 오일 2스푼)

인터넷에서 '양배추 오래 보관하는 법'이라고 있어서 사 오자마자 손질해서 넣어두었는데 오늘 꺼내보니 군데군데 시커멓게 되어버렸다. 물에 적신 키친 타올을 안 갈아줘서 그런지 특히 키친 타올을 적셔서 올려놓은 부분이 더 심하다. 오히려 그전에 채 썰어놓았던 양배추들이 더 싱싱했던 듯. 손질하느라 고생하느니 그냥 사온 그대로 두는 게 더 나을지도 모르겠다. 멀쩡한 부분만 두고 다 잘라내니 생각보다 작아졌다. 먹을 만큼만 채 썰어서 해쉬브라운을 만들었는데 재료도 요리도 엄청 간단하면서 꽤 괜찮은 결과물이 나왔다. 하다 보니 바닥에 계란물이 남아서 남은 걸로는 스크램블드에그를 만들었다. 양배추가 달달하면서 소금 간을 좀 해줘서 단짠단짠 맛나다. 종종 해 먹을 것 같은 요리에 추가.

 

양배추 해쉬브라운

1. 채 썬 양배추는 식초물에 10분 정도 담가 뒀다가 2번 헹궈 준비한다.

2. 물기를 최대한 빼고 계란과 소금, 후추를 넣어 간을 하고 섞는다.

3. 팬에 코코넛 오일을 두르고 중약불에서 구워주면 완성.

 

점심 식후 - 사과 발효식초물, 종합비타민 B

 

 

 

 

저녁(17:34) - 치즈버거 라자냐 (가지 73g, 해동한 시금치 113g, 간 소고기 65g, 체다치즈 1장 반=약 38g, 사과 발효식초물

 

치즈버거 라자냐

1. 가지를 길게 세로로 두 장 썰어서 팬에 구워준다.

*구울 때 수분이 날아가서 많이 얇아지므로 적당히 두께 있게 썰어줄 것)

2. 간 소고기는 소금, 후추로 간을 하며 볶는다. (시금치도 소금 간해서 볶아주면 훨씬 맛이 좋았을 텐데 오늘은 귀찮아서 패스.)

3. 구운 가지를 오븐 그릇 바닥에 깔고 시금치와 볶은 소고기, 체다치즈 순으로 올려준 다음, 오븐에서 치즈가 녹을 때까지만 돌려주면 완성.

 

위에 올라간 소고기와 체다치즈가 만나 치즈버거 패티 맛이 나서 나온 이름, 치즈버거 라자냐.

맛이 없었던 건 아닌데 전체적으로 시금치에 간이 되었으면 딱 좋았을 것 같다. 다음에는 시금치를 버터에 볶아서 간을 한 뛰 올려봐야겠다. 간을 따로 안 해서 너무 건강한 맛이 되려다가 소고기와 체다치즈가 하드 캐리 해 주셨다.

 

저녁 식후 - 오메가 3

키토제닉/저탄고지에 필수적인 오메가 3도 도착. 비타민D도 함유된 제품이라 (물론 1000iu밖에 안 되지만) 완전 만족하면서 샀는데 병에 들은 게 아니라 낱개 포장이라 약상자에 고대로 넣고 검은 봉지로 봉해서 냉장고 서랍 속으로 들어가 주심. 꺼내 먹기 좀 귀찮긴 하지만 워낙 함량이 좋아서 종합비타민 B군이랑 함께 열심히 먹어야겠다.

 

운동

운동 전 스트레칭(상체)

오래 매달리기 30초씩 4set

푸시업 준비운동(견갑골 운동) 20번씩 4set

푸시업 10번씩 4set

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

오늘도 칼로리가 좀 낮은 걸 제외하고는 나쁘지 않은 비율이었던 것 같다.

 

 

 

 

[27일 차]

 

아침 체중 45kg

체중이 어느 순간부터 점점 늘어나더니 결국 45kg대로 진입했다. 근육량의 증가라고 믿고 싶지만 그보다는 화장실도 거의 이틀에 한 번 꼴이고 탄수화물을 너무 줄여서가 아닌가 하는 의심도 든다. 며칠 운동한다고 이렇게 쉽게 늘어날 근육량이 아니기 때문이다. 또한 여성의 경우, 오랜 시간을 너무 적은 양의 탄수화물(20g 이하)로 식단을 구성했던 적지 않은 수의 사람들이 갑상선 기능 저하나 생리불순, 우울증을 경험하거나 혹은 음식에 대한 집착이 커졌다고 하는 보고도 있다.(따라서, 케토시스 상태를 유지할 수 있으면서도 자신에게 맞는 탄수화물 허용량을 찾는 것이 관건인 것 같다.) 물론 나는 아직까지 몸무게가 처음보다 조금 증가했을 뿐이고 이 또한 근육량이 증가한 것인지 체지방인지에 대한 부분도 확실하지 않기 때문에(한국에 있었으면 보건소에 가서 체지방량이라도 잴 텐데..) 단정 지을 수 있는 부분은 없으므로 아직까지 지금의 식단 구성비율을 바꿀 생각은 없다. 그러나 체중도 체중이지만 확실히 뱃살은 눈으로 보기에도 눈에 띌 만큼 오히려 늘어난 감이 있고 화장실도 예전만큼 규칙적으로 가지 않는 것으로 보아 조만간 식이섬유의 양을 늘린다던지 탄.단.지 구성에 있어 개선의 여지가 필요할 것 같다.

 

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

아침에 일어났는데 기운이 너무 없어서 오늘은 아침 스트레칭 제낄가를 수차례 고민하다가 결국 의지력으로 해냈다. 진짜 이렇게 기운 없는 것도 오랜만인 것 같다.

 

공복 - 유산균

 

 

아침 전 간식(9:30) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

아침(10:07) - 샐러드 (양상추 137g, 방울토마토 2개=57g, 삶은 계란 1개, 블랙 올리브 7개, 체다치즈 한 장=25g, 올리브유 1스푼 반, 바질가루)

아침에 기운이 없는 게 어제의 나트륨 섭취 부족 때문인 것 같아서 샐러드에 한 입마다 소금 뿌려가며 먹었다.

샐러드에 치즈가 빠지면 큰일 나는 줄 아는 1인으로서 딱히 샐러드용으로 좋은 두툼한 치즈가 없어서 슬라이스 체다치즈를 잘라 넣어먹었는데 나름 잘 어울린다. 요리에 체다치즈를 사용할 일이 잘 없을 듯 하니 남은 치즈는 이렇게라도 먹어야겠다.

 

아침 식후 - 사과 발효식초물 1잔, 종합비타민 B

 

 

간식(14:12) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 사과 발효식초물 2잔

 

 

 

처음으로 양상추없는 마요네즈 드레싱 샐러드.

 

점저(15:54) - 참치마요 샐러드 (참치 한 캔=52g, 삶은 계란 1개, 토마토 1/3개=50g, 양파 33g, 블랙 올리브 7개, 마요네즈 20g, 소금, 후추, 파슬리, 레몬즙 듬뿍)

오늘은 샐러드 파티. 오이가 있었으면 완벽했을 테지만 이것만으로도 평소에 먹는 양상추 샐러드보다 훨씬 맛있다. 역시 마요네즈가 들어가면 뭐든 맛있어지는 건가.(마요네즈 덕후)

오늘은 파슬리에게 나의 사랑 바질 자리를 양보했다. 마요네즈에는 아무래도 파슬리다. 부족한 염분 섭취를 위해 소금도 촬촬 뿌려주시고 상큼함을 위해 레몬즙을 많이 뿌렸다. 소금도 그렇고 참치도 짠맛이 많아서 내가 생각하는 상큼함에 도달하려면 레몬즙을 꽤 많이 뿌려야 했다. 요새 내 식단에서 레몬즙도 열일해주고 계신 듯.

양파는 식초물에 담가놓았더니 매운기가 싹 빠져서 뭔가 냄새도 덜 나고 좋았다.

 

식후 - 오메가 3

 

 

운동

상체 스트레칭

오래 매달리 30초씩 4set

옆구리 운동 15번씩 4set

자기 전 스트레칭

다리 올리기 20분

 

하루 종일 조금 기운 없이 지냈다.

오래 매달리기도 처음과 똑같은 양임에도 불구하고 근육 퍼포먼스가 상당히 떨어진 게 느껴진다. 사실 어제부터도 4set째에 근력이 떨어지는 감이 있어서 이상하다고 느끼긴 했었다. 그래서 원래 하려던 운동(엉덩이)도 못하고 옆구리와 스트레칭만 하고 마무리했다.

 

 

요즘 은근히 단백질량 맞추기가 쉽지 않은 듯.

 

 

 

 

 

- FIN -