키토제닉/저탄고지 식단 일기 [31~33일 차]

 

[31일 차]

 

아침 체중 44.9kg

 오늘은 아침부터 화장실에 다녀와서 기분이 좋다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:54) - 방탄 코코아(코코아 가루5g, 버터 20g, mct 오일 13g, 아몬드 우유 165g)

 평소보다 mct 오일량을 살짝 줄여봤는데 배 아픈 게 없어서 좋았다. 스테비아도 뺐는데 코코아향이 좋아서 괜찮았다. 항상 스테비아의 약간 씁쓸한 뒷맛이 조금 아쉬웠는데 단맛없이도 먹을 만 해서 굳이 넣지 않아도 될 듯 하다. 

 

 

간식(12:07) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

간식(16:08) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 땅콩버터 1티스푼=8g

 

 

 

저녁(17:23) - 펜넬 105g, 토마토 1/2개, 삶은 계란 1개, 마요네즈 13g, 소금, 코코넛 오일 2스푼, 후추 조금, 파슬리 조금

=> 열량: 378kcal, 지방:34.32g, 탄수화물: 10.48g, 단백질: 24.18g

 피자를 먹을까 엄청 고민하다가 결국 간단하게 펜넬이랑 토마토를 코코넛 오일에 볶아 먹었다. 기대도 안 했는데 두 재료가 꽤나 잘 어울리고 맛있었다. 간은 소금으로만 했는데도 토마토의 감칠맛덕분에 다른 양념이나 조미료가 필요없었다. 두 재료만으론 거의 탄수화물밖에 없어서 삶은 계란과 마요네즈도 곁들였다. 모자랄 줄 알았는데 은근 배가 찬다.

 

후식 - 블루치즈 31g, 삶은 계란 1개 + 소금

 부족한 지방과 단백질을 채워주기 위해 치즈와 삶은 계란을 하나 더 추가해서 후식으로 먹었다. 역시 단독으로 먹기엔 너무 짠 블루 치즈. 다 먹기 전에 빵에 얹어 먹던지, 피자에 올려 먹어야겠다. 

 

운동

오래 매달리기 30초 4set

옆구리 운동 15번씩 4set

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

오늘도 총체적 난국. 

 

 

 

[32일 차]

 

아침 체중 44.7kg

 매일 아침 나를 들었다놨다하는 몸무게.  안 그러려고 하는데, 몸무게를 기록하다보니 자연스럽게 신경이 쓰인다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(9:38) - 요거트 125g, 냉동 믹스베리 20g, 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 병아리콩 30g

=> 열량 195kcal, 지방 11.85g, 탄수화물 12.78g, 단백질 8.30g

 아침을 탄수화물로만 채워준다고 생각하고 먹었는데 요거트에도 지방이 많아서 결국 비슷해졌다. 견과류는 나중에 따로 먹을 걸 그랬나보다.

+ 아침먹고 화장실을 다녀왔다. 왠일로 이틀 연속이다. 요거트의 힘인가..?

 

 

간식(11:16) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 확실히 아침이 적었다. 오늘은 좀 일찍 식샤를 해야겠다.

 

 

점심(12:42) - 방탄 코코아 (코코아 가루 3g, 버터 10g, 아몬드 우유 124g, mct 오일 10g)

 허기만 가시게 하기 위해 가벼운 방탄 코코아를 마셔주었다. 저녁에 피자를 먹기 위해 지방량을 아껴두자.

 

비주얼만 담당해 준 시금치군. 맛은 거의 안 난다.

 

저녁(16:04) - 블루치즈 시금치 피자 1/2([한 판기준]반죽: 모짜렐라 치즈 170g, 필라델피아 크림치즈 2스푼=30g, 계란 1개, 소금, 마늘가루, 토핑: 블루치즈, 시금치) + 꿀 1티스푼=5g

=〉 [1/2 기준] 열량 763kcal, 지방:61.15g, 탄수화물: 9.48g, 단백질: 40.42g

 

 아침부터 고대하던 키토 피자. 만드는 방법은 지난 번과 같다. 다만, 저번에는 레시피에서 시키는 대로 크림치즈를 나중에 따로 녹여서 넣어주었는데 모짜렐라 치즈랑 아몬드 가루만 넣어서 반죽해 줄 때 잘 섞이지도 않고 또, 왜 그래야하는지의 필요성을 못 느껴서 이번에는 모짜렐라랑 크림치즈를 함께 넣어 녹여서 반죽에 넣었더니 지난 번 보다 훨씬 잘 섞인다. 실험하며 나날이 발전하는 레시피. 그리고 화이트 피자에는 마늘이 잘 어울릴 것 같아서 이번엔 반죽에 마늘가루도 추가해보았는데 역시나 마늘향이 솔솔 올라오는 게 블루치즈랑도 잘 어울린다. 반죽을 넓게 펼 수 있으면 얇게 만들어서져서 바삭하니 더 맛있을 것도 같은데 오븐이 작은 관계로 지금은 이렇게로 만족해야 한다. 지금도 맛있으니 상관없지만. 요즘 이 작은 오븐으로 이것저것 잘 해먹어서 오븐이 있다는 사실만으로도 감사하다.  원래 이 집에 있던 큰 오븐도 있긴 한데 오래되어서인지 온도 조절하는 데 숫자가 쓰여있지 않아서 잘 안 쓰게 된다. 나중에 이사가더라도 아이가 생기기 전까지는 이 작은 오븐이 열일해 줄 것 같다.

 시금치는 물기를 너무 짜서 그런지 오븐에 구웠더니 너무 말라버려서 식감만 느껴질 뿐 생각보다 맛이 거의 안 났다. 

 

 

운동

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 오늘은 운동하기 정말 귀찮은 날이었다. 미루고 미루다가 근력 운동은 안 하더라도 스트레칭만이라도 하고 자자해서 무거운 몸으로 스트레칭만 하고 마무리했다. 

 

 

 이 정도면 아주 훌륭하다. 비록 순탄수는 언제나와 같이 좀 낮긴 하지만 오늘처럼만 유지되어도 좋을 것 같다.

 

 

 

[33일 차]

 

아침 체중 44.6kg

 어제 피자로 칼로리랑 탄.단.지 모두 꽉꽉채워주고 44kg 중반대로 다시 돌아온 몸무게. 역시 잘 먹어주는 게 답인가보다. 

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:25) - 요거트 125g, 냉동 믹스베리 25g

=〉 열량: 93kcal, 지방:4.93g, 탄수화물: 6.55g, 단백질:4.38g

 어제 화장실을 간 게 요거트 덕분인지 확인하기 위해 오늘도 아침은 요거트로 시작. 

 역시 효과가 있었다. 배가 편안한 것이 기부니가 조아져따~ㅅ~

 

 

간식(12:03) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

점심1(12:42) - 방탄 코코아 (코코아 분말 5g, 버터 20g, 아몬드 우유 155g, mct 오일 15g)

=〉 열량: 316kcal, 지방: 33.51g, 탄수화물: 0.60g, 단백질: 1.87g

 점심을 하려다가 너무 기운이 없길래 마셔 준 방탄 코코아. 너 진짜 에너지 부스팅 되는 거 맞니?

 

 

점심2(14:22) - 양배추전 (양배추 156g, 빤체따 50g, 계란 1개, 소금, 후추, 코코넛 오일 1스푼) + 마요네즈 20g

=〉 열량: 500kcal, 지방: 44.43g, 탄수화물: 9.56g, 단백질 17.45g

 

 오늘은 너무 허기가 져서 방탄 코코아도 소용이 없었기에 그래도 조금은 버티다가 점심을 두 번에 걸쳐 먹었다. 그래서 생각한 게 가벼운(?) 양배추전이었다.

 그.러.나. 뒤집기 연성에 처절하게 실패해서 전이라기 보다 볶음에 가까워진 양배추전. 가스레인지와 바닥은 전쟁터가 되었고, 아까운 고기와 양배추 전우들을 잃었다.. 원래 저번처럼 양배추 해쉬브라운을 하려다가 귀찮아서 한꺼번에 구웠던 건데, 잔꾀의 처참한 말로. 게다가 맛을 보니 간이 덜 됐기에 소금을 뿌리다가 이번엔 또 너무 뿌렸는지 짜졌다. 배가 고픈 예민한 상태였어서 순간 욱했지만 화를 다스리며 마요네즈로 쓰린 속을 달랬다. 이너피스~ 아침까지만 해도 좋았던 기분을 한 순간의 실수로 망칠 수 없다. 

어쨌든 다 먹고 나니 배는 부르다. 역시 계란은 하나만 넣길 잘한 듯.(하나밖에 없긴 했지만.) 저번에 두 개 넣었다가 바닥에 남은 계란물로 스크램블을 해 먹을 정도여서 하나로 줄였는데도 소금때문에 양배추에서 물이 나와서인지 그래도 계란물이 조금 남는다. 코코넛 오일은 1스푼만 들어가서 코코넛 향이 많이 나진 않았다. 

 

 아침을 요거트로 시작한다고 쳐도 1-2시간 뒤 쯤엔 뭐라도 좀 먹어줘야겠다. 배가 고파서 점심까지 버티기가 힘들다.

 

 

식전 간식(17:01) - 아몬드 2개, 브라질너트 1개

 

 

 

흥건한 올리브 국물(?)의 카프레제

 

저녁(15:23) - 카프레제 (모짜렐라75g, 토마토 1/2개, 올리브유 1스푼)

=〉 열량: 272kcal, 지방:23.53g, 탄수화물: 2.93g, 단백질: 12.54g

 저녁은 가볍게 카프레제로. 신선한 바질을 올렸으면 좋았겠지만, 아쉬운 대로 바질가루로라도 색을 내본다. 

 

 

운동

가벼운 상체 스트레칭

오래 매달리기 30초씩 4set

푸시업 준비 운동1(견갑골) 10번씩 4set

푸시업 준비 운동2(견갑골) 10번씩 4set

무릎 푸시업 10번씩 4set

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

 지방은 좀 오버했고, 단백질은 한참 부족이다. 나의 단백질을 보충해 줄 친구들이 똑 떨어져서 내일은 꼭 장을 보러 가야겠다. 

 

 

 

 

- FIN -