클린 키토제닉/저탄고지 식단 일기 [13~15일 차]

[13일 차]

 

아침 체중 44.4kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

아침(11:25) - 샐러드 (양상추 109g, 방울토마토(피카딜리) 2개, 삶은 계란 1개, 페타 치즈 40g, 블랙 올리브 7개, 올리브유 2스푼, 레몬즙)

 

간식(12:18) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

간식(14:47) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

점심 식전 - 사과 발효식초 1 티스푼 넣은 물 한 컵

 

어제 장 보다가 그동안 그렇게 찾던 애플 사이다 비니거 발견. 사과 발효식초인데 물에 희석해서 식전에 마시면(혹은 식사 중) 인슐린 수치가 치솟는 걸 방지해 준다고 해서 이제부터 꾸준히 애용할 것 같은 아이템이다.

100ml당 열량은 16.2kcal에 탄수화물은 0.3g, 그중 당이 0.1g으로 미미한 수준.

유통기한은 2023년 5월 20일까지로 넉넉하지만 금방 마실 것 같다.

 

 

 

점저(16:47) - 시금치 크림치킨 (해동한 냉동 시금치 56g, 닭다리 2개, 요리용 크림 100ml, 코코넛 오일 2스푼, 소금, 후추, 생강가루, 페페론치노, 사과 발효식초 1 티스푼, 방울토마토 2개)

내가 원한 비주얼은 뭔가 더 촉촉하고 국물이 흥건한 크림이었는데 이건 크림 비빔인가...

시금치 크림치킨

1. 코코넛 오일 1스푼을 팬에 두르고 닭다리를 앞뒤로 구우면서 소금, 후추, 생강가루를 뿌려서 간을 맞추고 잡내를 제거한다.

2. 닭에 색이 나면 요리용 크림 100ml를 넣은 후, 코코넛 오일을 1스푼 더 넣어주고 소금 간을 해 준다.

(사실 이런 식이면 그냥 코코넛 크림이나 코코넛 우유를 써도 될 것 같기도 하다. 다음에 시도해봐야지.)

3. 뚜껑을 닫고 약한 불에서 조려주다가 중간에 시금치를 넣고 페페론치노랑 사과 발효식초 1스푼, 색을 위해 방울토마토도 2개 넣어주고 조금만 더 조려주면 완성. 

(사과 발효식초는 아까워서 그냥 다음에는 다른 식초를 넣던지 빼도 될 것 같다.)

 

소스가 생각보다 느끼하지 않고 페페론치노를 넣어서 (의도한 대로) 살짝 매콤하니 괜찮았는데 문제는 닭에 간이 안 배어서 소스랑 닭이 따로 논다.. 닭을 해동하는 시간도 부족해서 밑간을 못 했더니 요리할 때 소금을 넣어도 역시 제대로 간이 베이지 않는다. 다음엔 꼭 밑간 작업을 해야겠다. 비주얼은 좀 그렇지만 맛은 나쁘지 않았다.

 

 

운동 - 자기 전 스트레칭 15분

 

 

어제 많이 먹어서 1식 하려고 했는데 배고파져서 실패. 오늘은 단백질 섭취가 좀 많았던 것 같다.  

 

 

 

 

[14일 차]

 

아침 체중 44.5kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

저탄고지하면서 아침에 (평생 안 먹을 것 같던)베이컨을 먹게 되었다. 

점심(12:19) - 스크램블드에그 (계란 1개 반, 생크림 1스푼, 코코넛 오일 1스푼, 소금, 후추), 베이컨 3장, 방울토마토 2개를 사과 발효식초물과 함께 먹음. + 후식으로 에멘탈 치즈 37g, 아몬드 2개, 브라질너트 1개.

일요일이라 느지막이 일어나서 슬슬 준비해 본 브런치. 오늘도 역시 오믈렛을 하려다가 불 조절 실패로 급 스크램블드에그가 되어버렸다. 언젠가는 성공하겠지..

 

 

 

저녁(16:29) - 샐러드 (양상추 122g, 페타 치즈 48g, 블랙 올리브 7개, 방울토마토 2개, 삶은 계란 1개, 올리브유 2스푼, 레몬즙), 아몬드 2개, 브라질너트 1개

드디어 페타 치즈를 다 먹었다. 페타는 한 번 뜯으면 빨리 먹어야 해서 열심히 샐러드로 먹는 수밖에 대책이 없어서 샐러드 종류라도 좀 다양하게 해 보려고 치면 양상추 때문에 결국은 다 비슷비슷해져 버린다..

 

 

야식(21:18) - 삼겹살 84g, 참기름장

키토제닉 식단 시작하고 처음으로 야식을 먹었다. 야식이라곤 해도 남들 저녁시간이긴 하지만. 어쨌든 간헐적 단식이 깨질 것 같다. 부엌에서 남편이 삼겹살 굽는 냄새가 하도 고소해서 그만... 평소 같으면 괜찮았을 텐데 이렇게 식욕이 증가하는 걸 보니 아무래도 대자연님이 오고 계신 듯하다.  그리고 원체 오늘 먹은 양이 적기도 했었던 것 같기도... 사실 저녁까지만 먹었으면 지방과 단백질이 딱 적당했을 테지만 이미 먹은 거 맛있게 먹었으면 됐지 뭐.

 

 

운동 - 자기 전 스트레칭 15분

 

 

지방 크리...

 

 

 

 

[15일 차]

 

아침 체중 44.7kg

어제 야식 먹고 자서 수분이 늘은 게야..

먹고 소화도 못 시키고 자서 그런지 아침에 확실히 더 배가 고프다. 어제도 예상은 했지만 오늘은 16시간 공복을 못 지킬 것 같다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

 

비주얼이 다 하는 베리요거트. 근데 맛도 좋다:)

아침(9:04) - 요거트, 냉동 믹스 베리

계속 먹고 싶었는데 페타 치즈를 끝내고 먹는다고 미뤄뒀던 베리 요거트를 드디어 먹었다.

어차피 저녁에 샐러드 먹을 거긴 하지만 아침을 색다르게 먹으니 기분전환이 된다.

 

 

요거트는 Lidl에서 구입한 오가닉 제품으로 저지방 처리하지 않은 걸로 구입했다.

 

 

 

제대로 노릇하게 구워진 닭다리.

점심(12:55) - 닭다리 버터구이 (닭다리 2개, 버터 18g, 코코넛 오일 1스푼, 소금, 후추, 마늘가루, 생강가루), 브라질너트 1개, 마요네즈 1 큰 티스푼, 사과 발효식초물

저번에 소스랑 따로 노는 싱거운 닭을 먹었어서 이번에는 명심하고 일찍 꺼내서 해동시켜놓고 요리하기 1시간 전에 소금, 후추, 마늘가루랑 생강가루로 밑간을 해서 조리했다.

풍미가 좋은 버터는 쉽게 탈 수 있다고 해서 발열점이 높은 코코넛 오일(올리브유도 가능)을 강불에 예열한 팬에 먼저 둘러놓고 버터를 올려 녹여준다. 이렇게 하면 버터가 탈 염려가 없다고 한다. 버터를 다 녹인 후, 팬에 준비해 둔 닭을 올려서 소금을 뿌리고 겉을 바삭하게 구워주기 위해 중불로 구워준다. 기름 튀는 걸 극도로 무서워하는 나는 뚜껑을 닫고 조리했더니 뚜껑에서 떨어진 수증기 물로 안에서는 난리가 났지만 밖으로 안 튀어서 세상 평온하다. 닭다리가 적당히 색이 났을 것 같으면 약불로 내려서 뒤집어 주고 소금을 둘러서 속까지 익혀준 후 마찬가지로 바삭한 식감을 위해 마지막에 중불로 올려서 색을 내준다. 플레이팅 후에는 바질가루로 마무리.

마늘은 가루여서인지 별로 향이 많이 안 나는 것 같다. 지방량 추가를 위해.가 아니라 그냥 먹고 싶어서 찍어 본 마요네즈. 상큼하게 먹는 것도 좋을 것 같아서 다음에는 레몬 버터소스로 만들어봐야겠다.

 

점심 식후 - 오메가 3 

 

저녁 식전 - 사과 발효식초물

1 티스푼씩 넣다가 한 스푼을 섞었더니 목이 칼칼하다. 식도를 위해 그냥 1 티스푼씩만 넣기로.

 

 

 

저녁(16:15) - 샐러드 (양상추 120g, 방울토마토 2개=53g, 블랙 올리브 7개, 삶은 계란 1개, 에멘탈 치즈 29g, 올리브유 2스푼, 레몬즙)

저녁 먹기 전까지만 해도 배가 고팠는데 만들다 보니 배고픔이 줄어들어서, 추가로 넣을까 고민하던 오이는 빼고 어제저녁처럼 간단하게 만들어 본 샐러드.(치즈만 달라짐) 다른 샐러드를 시도하고 싶은데 샐러드엔 뭔가 푸른 야채가 빠지면 안 될 것 같은 느낌이 들어서 좀처럼 양상추를 빼기가 쉽지 않다. 식이섬유 보충을 위해서라면 양상추 대신 아보카도를 사 와서 먹고 싶은데 여기도 세일 안 할 때는 아보카도가 너무 비싸다. 세일하면 잽싸게 사 와야지.

 

운동

강하나 하체 스트레칭

팔뚝살 운동 2set

 

 

단백질이 살짝 많지만 오늘은 대체적으로 탄.단.지가 괜찮은 양이었던 것 같다. 다만 항상 칼로리가 너무 낮은 게 걱정된다. 키토제닉 계산기가 추천해 주는 탄.단.지량을 지키면 칼로리를 올리기가 쉽지 않다. 기초대사량이 떨어질까 염려된다.

 

 

 

 

 

- FIN -