키토제닉/저탄고지 식단 일기 [19~21일 차]

[19일 차]

 

아침 체중 44.9kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

 

식전 - 사과 발효식초물 1잔

 

아침(10:31) - 방탄 율무차(아몬드 우유 155ml, 버터 18g, 땅콩버터 15g, mct 오일 2 티스푼=약 10ml,), 아몬드 4개, 브라질너트 1개

오늘은 평소에 효능을 잘 못 느끼던 방탄 율무차에 버터와 mct 오일의 양을 늘려 봤다. 특히 mct 오일은 하도 복통 얘기가 많아서 걱정했는데 2 티스푼까지는 괜찮은 것 같다.

오늘은 스테비아를 안 넣어봤는데 안 넣어도 고소하니 먹을 만했다. 단 걸 안 좋아하는 사람은 굳이 안 넣어도 될 듯하다.

 

 

점심 식전 - 사과 발효식초물 1잔, 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

내 생애 첫 수제(키토)피자. 맛도 비주얼도 대만족:D

 

점심(15:12) - 키토 피자 (반죽: 아몬드 가루 85g, 피자용 모짜렐라 170g, 크림치즈 2스푼, 계란 1개, 소금, 토핑: 토마토 페이스트 60g, 간 소고기 90g, 블랙 올리브 5개, 모짜렐라 54g, 바질가루)

 

키토 피자

1. 먼저, 도우는 모짜렐라 치즈를 오븐이나 전자레인지에 넣고 녹여서 아몬드 가루와 함께 섞어 반죽한다.

2. 크림치즈도 살짝 녹여서(1분 정도) 넣어주고 계란을 넣어서 반죽을 찰지게 마무리한다.

3. 오븐 팬에 종이 호일을 깐 다음 넓게 펴주고 포크로 군데군데 찔러주면(이 과정을 안 하면 도우가 부풀어 오른다. 나는 깜빡해서 부풀어 올랐음.) 도우 만들 준비는 끝.

4. 오븐에 넣고 230도에서 15분가량 구워 준다.

5. 잘 구워진 도우에 토마토 페이스트를 넓게 잘 펴 발라주고 그 위에 후라이팬에서 한 번 구워 준 간 소고기를 올리고 블랙 올리브를 송송 썰어 올린 다음, 마지막으로 모짜렐라를 얹어 주면 피자 구울 준비도 끝.

6. 오븐에 역시 230도에서 10분 정도 구워주면 키토 피자 완성. (취향에 따라 마무리로 바질가루나 파슬리를 뿌려줘도 됨)

 

키토제닉 식단을 하면서 정말 내 생애 처음 해보는 일들이 많아졌다. 귀찮아서 손 많이 가는 요리는 거들떠도 안 보던 내가 내 손으로 직접 피자를 만들다니.. 막상 해보니까 생각보다 해볼 만했다. 게다가 처음 만들어 본 피자, 그것도 키토 피자치고 제법 성공적이었다. 

일단 도우는 먼저 모짜렐라 치즈를 녹여서 아몬드 가루랑 반죽을 해야 하는데 덩어리째로 된 모짜렐라여서 그런지 생각보다 잘 안 뭉쳐진다. 거기에 녹인 크림치즈와 계란을 넣어주면 약간 걸쭉 찰지게 되면서 그제야 제법 뭉쳐지기 시작한다. 오븐에서 갓 구운 따끈따끈한 도우가 나오면 취향껏 준비한 토핑들을 올리면 되는데 나는 한 판을 다 먹을 수 있을 줄 알고 토핑을 너무 소박하게 올렸다.(결국 반 밖에 못 먹음. 1/4 조각으로도 꽤 든든하다.) 토마토 페이스트도 탄수화물 때문에 소심하게 올렸는데 다음에 만들 땐 좀 더 충분히 올려줘도 될 것 같다. 

한 판을 다 먹으면 1488kcal인데 나는 반만 먹어서 744kcal를 섭취했다.

 

 

오늘은 정말 탄수화물을 극소량만 섭취했다. 그마저도 거의 식이섬유에 해당한다. 너무 탄수화물이 적은 것도 몸에는 그렇게 좋지 않아서 내일까지 피자를 다 먹은 후에는 탄수화물도 고려해서 식단을 짜야겠다. 

나트륨량도 좀 적은 듯하다. Fatsecret에는 소금의 양을 따로 기재하고 있진 않아서 정확한 나트륨량을 알긴 어렵지만 평소에 요리에 넣는 소금량으로 봤을 때 충분치 않은 것 같다. 나트륨을 너무 적게 먹어도 살이 잘 안 빠진다고 하니 소금의 양도 좀 늘려줘야겠다.

단백질은 살짝 오버했으나 준수한 수준이다. 

지방은 케토제닉 계산기에 따라 70g을 목표로 했지만 그러다 보니 섭취 칼로리가 너무 낮아져서 90g까지 허용해보기로 했다.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

강하나 하체 스트레칭

팔쭉빠

옆구리 운동 12번씩 3 set

 

 

 

 

[20일 차]

 

아침 체중 44.7kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

 

아침(10:31) - 방탄 율무차, 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

점심 식전 - 사과 발효식초물 2잔

 

점심(13:07) - 어제 먹고 남은 키토 피자(1/2 조각)

오늘은 남은 키토 피자를 먹으면 되니까 점심에 뭐 해 먹을지 걱정 안 해도 돼서 너무 좋다. 키토제닉과 같은 저탄고지 식단의 단점 중 하나는 역시 식단 구성의 고민이니까.

그래도 확실히 도우에 치즈가 많이 들어가서 반만 먹었는데도 지방량이 이미 100g을 넘어섰다. 탄수화물이 적다고 하더라도 자주 해 먹을 수 있는 요리는 아닌 것 같다. 어차피 1/4만 먹어도 허기짐은 어느 정도 가시기 때문에 다음에 요리할 때는 재료의 반만 넣고 작게 만들어야겠다. 그리고 저녁으론 다른 식재료로 샐러드를 만든다던지 해서 영양 성분을 다양하게 구성해서 먹는 게 좋을 듯하다.

 

 

저녁(18:15) - 삶은 계란 + 소금

염분 섭취를 위해 소금을 많이 뿌린 삶은 계란을 먹었다.

 

 

운동 

자기 전 스트레칭 

강하나 하체 스트레칭

ㄴ자 다리 올리기 15분

 

오늘은 어제와 비슷한 구성이라 특별히 바뀐 건 없다. 근데 저녁이 되니까 왠지 힘이 없다.

내일은 또 뭘 먹어야 잘 먹었다고 소문이 날 지 식단 구상을 열심히 해봐야겠다.

 

 

 

 

[21일 차]

 

아침 체중 44.5kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 유산균

 

 

식전 간식(10:48) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

브런치 맞춤형 키토팬케익. 요번에도 베리들이 하드캐리 해주셨다.

 

브런치(11:22) - 키토 팬케익([1인분] 아몬드 가루 30g, 필라델피아 크림치즈 60g, 계란 2개), 믹스베리 35g, 스테비아, 계피가루, 버터 10g, 베이컨 43g

 

키토 팬케익

1. 아몬드 가루와 크림치즈, 계란을 믹서기에 넣고 갈아준다.

*반죽을 믹서기에 돌릴 때 크림치즈를 조금 녹여서 넣던지 잘 갈아주지 않으면 마지막에 덩어리째로 남을 수 있다.

*염분 섭취를 늘리려면 반죽에 소금을 첨가해도 좋을 것 같다.

2. 팬에 버터(5g)를 조금씩 나눠서 두르고 중약불에서 팬케익을 한 장씩 구워준다.

3. 다 구워진 팬케익을 층층이 쌓고 그 위에, 남아있는 버터 5g과 스테비아, 계피가루 그리고 마지막으로 믹스베리를 올려주면 완성.

 

일반 팬케익보다는 식감이 조금 푸석하지만(크림치즈를 더 넣으면 해결된지도. 다음에 시도해봐야겠다.) 간편하면서도 브런치로 손색이 없는 팬케익이 완성됐다. 베이컨과의 단짠단짠이 조화롭다. 주말에 가끔 해 먹을 것 같다.

믹스베리가 상큼해서 자칫 밋밋할 수도 있을 팬케익의 맛을 한층 살려준다. 스테비아는 조금 달 수도 있으니 조금씩 뿌려볼 것. 슈가파우더 느낌을 내려면 스테비아를 조금 더 곱게 갈아서 뿌리면 될 것 같다. 요번엔 배가 고픈 관계로 다음 기회에..

위의 사진에 나온 팬케익은 일단 반 정도만 올린 거라 나중에 추가로 반도 마저 먹고 베리도 추가했다.

베이컨(130kcal)을 제외하면 582kcal.

전체 식단(베이컨 포함)은 탄수화물의 비중이 높지 않고(5.89g) 대부분 지방(62.08g)과 단백질(30.69g)로 구성되어 있다. 지방이 좀 높아서 나머지 식단에서 지방을 잘 조절해야겠다.

 

 

 

식전 간식(16:41) - 아몬드 4개, 브라질너트 1개

 

 

저녁(17:09) - 샐러드 (양상추 112g, 방울토마토 2개=53g, 블랙 올리브 7개, 삶은 계란 1개, 에멘탈 치즈Emmental bavarese 25g, 오이(대) 1/4개, 올리브유 1스푼, 레몬즙, 소금)

나트륨 섭취해 보겠다고 먹으면서 계속 소금을 뿌렸더니 느끼하다. 하지만 이렇게 하지 않으면 오늘은 염분을 더 섭취할 방법이 없다.

 

 

하루 종일 덥고 습해서 땀도 많이 흘리고 물도 많이 마셔서 화장실도 자주 가게 된다. 오늘 먹은 식단의 나트륨량이 현저히 적어서 미네랄 보충에 좀 더 신경 써야겠다.

 

 

 

 

 

-FIN -