키토제닉/저탄고지 식단 일기 [16~18일 차]

[16일 차]

 

아침 체중 44.7kg

대자연의 영향이 어느 정도 있는 것으로 보인다. 아니면 엊그제 야식 먹었던 게 수분이 안 빠졌거나.

신기한 건 가장 힘들 때인 대자연 이틀째인데 통증이 전혀 없다. 다만, 양이 많이 줄어든 것 같다.

 

공복 - 유산균

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

아침(9:24) - 무설탕 요거트, 냉동 믹스베리 25g

오늘 아침은 웬일인지 배가 고파서 어제처럼 간단하게 금방 해 먹을 수 있는 요거트로 해결했다.

간헐적 단식을 끝낼 때, 탄수화물은 되도록 피하라고 하는데 요거트는 아침에 먹는 게 꿀맛이라 어쩔 수 없다.

 

 

 

노른자를 터뜨려주면 더 예쁠 것 같은 비주얼.

 

점심(12:45) - 시금치. 베이컨을 넣은 외프 꼬꼬뜨ouefs cocotte(크림 83g, 냉동 시금치 73g, 빤체따 47g, 모짜렐라 27g, 버터 15g, 아몬드 우유 60ml, 소금, 후추, 바질가루)

뭔가 있어 보이는 이름과는 달리 엄청 간단한 요리. 점심을 간편하게 후다닥 준비하기에 좋다.

 

외프 꼬꼬뜨ouefs cocotte

1. 오븐에 넣을 그릇 바닥에 버터 코팅을 해주고(근데 어차피 나중에 넣는 재료들이랑 섞여서 코팅의 의미가 있는지는 의문임) 해동한 냉동 시금치와 모짜렐라, 빤체따(혹은 베이컨), 크림, 소금을 넣고 섞어준다.

2. 마지막에 계란을 가운데 예쁘게 올려주고 후추를 살짝 뿌려주면 요리 준비는 끝.

3. 이렇게 준비된 재료를 오븐에 넣고 15~20분 정도 조리해주면 완성. (완성 후 취향에 따라 바질가루를 뿌린다.)

 

저번에 시금치 크림치킨 만들었을 때 요리용 크림이 너무 되직해서 그런지 크림 비빔이 된 기억이 있어서 이번엔 좀 묽게 해 보려고 아몬드 우유를 추가했는데 결국 너무 묽어져서 크림국이 되어버렸다. 다음엔 조금만 넣어야겠다. 특히 한국에 가서 만들게 되면 한국에서 파는 크림은 이미 묽어서 따로 아몬드 우유를 안 넣어도 될 것 같다. 대신 이렇게 국물 크림이 되면 빵 찍어먹기엔 딱인 듯. 하지만 집에 미리 만들어 둔 키토 빵이 없으므로 안타깝지만 다음 기회에..

계란은 두 개를 올려도 되지만 혹시 이따가 배가 고플 경우를 대비하여 하나만 넣고 지방과 단백질의 자리를 조금 남겨뒀다.

크림 파스타처럼 조금 느끼한 음식 잘 먹는 사람들이 좋아할 듯하다. 남편이 한 입 먹어보더니 맛있다고 하는 걸 보니.

씹을 거라곤 거의 시금치가 다라서 배가 안 부를 줄 알았는데 크림이랑 치즈가 들어가서인지 꽤나 든든하다.

 

 

식후 - 사과 발효식초물, 오메가 3

역시나 아침이 부실해서인지 대자연님의 힘인지 요리하면서 배가 엄청 고파지는 바람에 밥 먹기 전에 마시던 식초물도 깜빡해 버렸다. 사과식초는 식전에 마셔야 효과가 있다고 했지만 안 마시는 것보단 나을 것 같아서 식후에라도 마셔 본다.

 

 

저녁(16:30) - 에멘탈 치즈(Emmental bavarese) 32g, 브라질너트 1개, 사과 발효식초물

저녁을 제대로 먹으려고 했는데 점심 먹은 게 생각보다 너무 배불러서 저녁 생각이 안 들었다. 그래도 총 칼로리와 지방량이 부족한 것 같아서 에멘탈 치즈랑 브라질너트 1개를 섭취했더니 지방량은 금방 훌쩍 뛰었는데 칼로리는 여전히 1000kcal 이하다.

 

 

운동

강하나 하체 스트레칭

상체 스트레칭 16분

 

 

턱없이 부족한 칼로리. 남들은 칼로리 섭취가 많아서 문젠데 나는 너무 적어서 문제다. 더 먹자니 배부르고 탄.단.지 권장량도 넘고 어쩌란 말이니..

 

 

 

 

[17일 차]

 

아침 체중 44.8kg

체중은 대자연이 끝나 봐야 제대로 된 측정이 가능할 듯싶다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

아침(10:14) - 코코넛 오일로 계란 프라이, 에멘탈 치즈, 브라질너트 1개

오늘 아침은 간단한 지방식으로.

 

 

점심 식전 - 사과 발효식초물

 

 

소스가 너무 흥건해져 버린 양배추 까르보나라,.

 

점심(12:32) - 양배추 까르보나라 (양배추 170g, 코코넛 오일 1스푼, 빤체따 51g, 계란 1개, 뻬꼬리노 치즈가루 4 티스푼=약 12g, 소금, 후추, 마늘가루, 생강가루, mct 오일 1 티스푼)

양배추가 너무 많아서 또 어디에 써볼까 고민하다가 파스타 대신 양배추를 활용한 야매 까르보나라를 만들었다.

양배추를 좀 많다 싶을 정도로 준비했는데 볶다 보니 숨이 다 죽어서 적당량이 되었다.

 

양배추 까르보나라

1. 먼저, 양배추를 식초물에 10분 이상 담갔다가 두 번 정도 헹궈서 준비해 둔다.

2. 팬에 코코넛 오일을 둘러 마늘가루(마늘이 있으면 다진 마늘)를 넣어서 살짝 향을 낸 후, 양배추와 소금을 넣고 볶는다.

3. 약불에서 조금 볶다가* 빤체따를 넣고 생강가루(생략 가능)를 넣고 고기가 익을 때까지만 볶아 준다.

*아삭한 식감이 되므로 무른 식감을 좋아할 경우 좀 더 볶아 준다.

4. 고기가 익으면 불을 끄고, 계란 노른자를 풀어 뻬꼬리노 치즈가루 1 티스푼과 후추를 섞은 계란물을 볶아진 양배추에 넣고 섞어 준다.

5. 플레이팅 후에 추가로 뻬꼬리노 치즈를 취향껏 뿌려서 먹는다.

 

사실 빤체따랑 뻬꼬리노 치즈가 이미 짜기 때문에 간을 따로 안 해줘도 되지만 나트륨의 섭취를 늘리기 위해서 조금 더 넣어줬다. 양배추는 아삭한 식감으로 먹는 걸 좋아하기도 하고 야채를 너무 많이 볶으면 영양소가 파괴될까 봐 약불에서 조금만 볶아주었다.

예전에는 '까르보나라'라고 하면 크림을 생각하는 사람들이 많았는데 이제는 오리지널 까르보나라에는 계란 노른자만(좀 더 크리미한 노른자를 원하면 우유를 조금 넣기도 함) 들어간다는 게 많이 알려진 것 같다. 나도 여기 와서 알게 된 거지만 한 번 먹고 나면 이것만 찾게 된다. 남편과 나의 소울 푸드.

나는 매 번 버려지는 흰자가 아까워서 같이 풀어서 넣어봤는데 양배추에서 나온 물도 있겠지만 역시나 좀 흥건하니 국물스러워졌다. 그냥 촉촉한 정도만 좋아하면 노른자만 쓸 것을 추천한다.

원래도 양배추를 좋아해서 나는 괜찮은 대체 까르보나라였던 것 같다.

그나저나 양배추가 아직도 반 통 이상이나 남아서 저걸로 또 뭘 해 먹을지 궁리해 봐야겠다.

 

 

간식(16:38) - 브라질너트 1개

 

 

저녁 식전 - 사과 발효식초물

 

 

 

내가 애정하는 도라에몽컵. 누뗄라가 담겨있던 제품이라 다 먹으면 이렇게 컵으로 쓸 수 있다. 컵갖고 싶어서 누텔라를 사게 된다는.

 

저녁(17:00) - 방탄 율무차(mct 오일 1 티스푼, 아몬드 우유 160ml, 땅콩버터 15g, 버터 14g, 스테비아 1포=1g)

원래는 방탄 코코아를 만들고 싶었는데 집에 코코아 가루가 없어서 집에만 있는 재료로 뭘 만들 수 있을까 하다가 나온 방탄 율무차. 율무는 1도 안 들어가지만 맛이 딱 정말 고소한 율무차 맛이라 (내 맘대로) 방탄 율무차라 부르기로 했다. 내가 평소에 먹는 땅콩버터에는 땅콩 조각들도 제법 큼직하게 들어있어서 씹는 맛도 있다.

스테비아는 처음 먹어봤는데 엄청 달 줄 알고 지레 겁먹어서 1g짜리 한 포를 반만 넣었더니 너무 단 맛이 안 나서 결국 나머지 반도 마저 넣었다. 결과적으로 단 거 많이 안 좋아하는데 너무 달지도 않고 율무차 대신 마실 수 있는 취향 저격의 성공적인 레시피를 발견한 것 같다. 대만족:D 

한 잔만 마셔도 꽤 든든해서 아침에 마셔도 좋을 것 같다.

 

Lidl에서 1유로도 안 되는 가격에 구입한 Belbake 스테비아.

안에는 그림에서처럼 각 한 포당 1g씩 포장된 스테비아가 42봉지 들어있다.

 

들어간 원료는 에리스리톨이 1.6%, 나머지는 스테비아 배당체(스테비아 글리코사이드)로 구성되어 있다.

이곳 마트에서 흔히 찾아볼 수 있는 truvia는 함량도 제대로 쓰여 있질 않아서 약간 구입하기가 꺼려졌는데(의무적으로 써 줘야 하는 거 아닌가?), 이 제품은 그나마 조금 안심이 된다. 다만 원산지를 알 수 없는 건 조금 아쉬운 부분이다.

과도한 섭취 시, 설사를 유발할 수 있다고 쓰여 있다. 어차피 단 맛은 별로 안 땡겨서 많이 먹을 걱정은 없을 것 같다.

1g당 1g의 탄수화물. 오롯이 탄수화물이란 얘기군.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

강하나 하체 스트레칭

팔뚝살 운동 3set

드디어 팔뚝살 운동 3set를 할 수 있게 됐다. 팔 근력이 조금 생긴 걸까.

 

 

지방이 좀 많지만 이제는 1000kcal만 넘겨도 감사하다.

 

 

 

 

[18일 차]

 

아침 체중 44.8kg

이제는 체중 증가에도 근육량이 늘어나는 거겠거니 하고 개의치 않게 된다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

늦은 아침(11:57) - 방탄 율무차

어제 늦게 자서 아침에 10시 넘어 일어나는 바람에 이것저것 하다가 거의 브런치가 되어 버렸다. 어제 늦게 잔 것도 있지만 오늘 아침은 유독 일어나기가 힘들었다. 뭔가 영양이 부족한가.

 

 

 

점심(14:48) - 버터에 볶은 시금치 (시금치 135g, 버터 14g, 올리브유 1스푼, 소금), 빤체따 스크램블드에그, 구운 방울토마토

오늘은 너무 귀찮아서 점심도 간단하게 해 먹었다. 그래도 아침에 마신 방탄 율무차 덕분에 지방은 이미 꽤 채워진 상태였고, 이렇게 간단하게 보여도 버터와 올리브유, 빤체따가 들어가서 지방이 47.25g, 탄수화물 7.33 단백질 26.84g으로 구성된 탄탄한 저탄고지 한 끼 식단.

 

 

운동 - 기록하는 걸 까먹었던 것 같다.. 적어도 자기 전 스트레칭이랑 강하나 하체 스트레칭은 하고 잤을 듯.

 

 

매일 뭘 해 먹을지가 요즘 제일 큰 고민이다. 영양소가 골고루 들어가도록 재료를 이것저것 써가며 요리를 해야 되고 집에 남아있는 재료도 처리해야 해서 2인 가족에겐 여간 고민스러운 일이 아니다. 어머님이 다음 끼니를 뭐 먹을지 고민하는 게 제일 쓸데없는 일이라고 하셨지만 건강의 반 이상이 먹는 것에서 오기 때문에 고민을 안 할래야 안 할 수가 없다. 특히 키토제닉 식단을 하면서 영양소 계산하랴, 탄.단.지 비율 맞추랴 온통 정신이 여기에 쏠려있다. 좀 익숙해지면 괜찮겠지만, 정말이지 방학 때 시작해서 천만다행이라고 생각한다.

 

 

 

 

 

- FIN -