키토제닉/저탄고지 식단 일기 [61~63일 차]

 

[61일 차]

 

아침 체중 44.2kg

 

운동 - 아침 요가 20분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

아침(9:20) - Kefir 우유 한 잔=100g, 브라질너트 2개, 키토 빵 1조각, 스틸턴 치즈 26g, 마늘 크림치즈 16g, 스테비아 0.2g

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

 

점심(13:57) - 키토 식빵 작은 1조각, 버터 23g, 스테비아 0.3g, 샐러드(양상추 94g, 방울토마토 2개(大)=73g, 오이 53g, 펜넬 34g, 검은 올리브 7개=14g, 페타 치즈 63g, 올리브유 14g, 삶은 계란 1개, 소금, 레몬즙, 살비아 가루)

 => 열량 683kcal, 지방 58.63g, 탄수화물 16.47g, 단백질 23.41g

 묵은지가 되어버린 펜넬은 말라버린 부분은 잘라내고, 남아 많이 있던 페타 치즈도 애매하기에 모두 잘라서 샐러드에 넣어 먹었다. 확실히 영양소만 채울 때 보다 탄수화물은 좀 있지만 이렇게 건강한 채소로 식단을 채우면 벌써 느낌부터가 다르다. 과유불급이라고 요즘 동물성 유제품인 치즈를 너무 남용해서인지 갑상선도 붓고 몸이 좀 쳐지는 느낌이라 야채와 물을 잘 챙겨 먹고 건강한 불포화지방산의 섭취를 늘려주어야겠다.

 

 

간식 - 남편 계란 볶음밥 2스푼 얻어먹음, 브리치즈 15g

 항상 한 입 얻어먹겠다고 하곤 결국 두 입이 되어버리는. 관대하고 자상한 남편에게 고마움.

 

 

운동

상체 준비 운동

매달려서 어깨 올리기 12번씩 3set

상하체 스트레칭

 

 

 

 

 

[62일 차]

 

아침 체중 44.6kg

 

운동 - 아침 요가 20분

 

공복 - 사과식초발효물 1잔

 

 

아침(9:45) - Kefir 우유 한 잔=55g, 브라질너트 2개, 아몬드 5개, 키토 식빵 2조각, 버터 22g, 스틸턴 치즈 23g, 마늘 크림치즈 16g, 삶은 계란 1개, 스테비아 0.2g

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(16:12) - 아몬드 5개

 

 

간식(16:23) - 남편 둥지 물냉면 두 젓가락, 치킨 너겟 3개, 머스터드 2g

 

 

 

저녁(17:14) - 샐러드(양상추 87g, 방울토마토 2개=52g, 오이 30g, 검은 올리브 7개, 삶은 계란 1개, 스틸턴 치즈 24g, 콜리플라워 41g, 올리브유 11g, 소금, 레몬즙)

 냉동실에 삶아서 얼려뒀던 콜리플라워를 마지막으로 탈탈 털어 넣고, 내일 빵 위에 얹어먹을 양만 조금 남겨두고 스틸턴도 이것으로 끝이 났다. 정말 2주 넘게 열심히 먹은 스틸턴. 다음 특집 때까지 제 돈 주고 사 먹진 않겠지만, 이번 세일 덕분에 스틸턴이란 치즈도 알게 되고 너무 맛있게 잘 먹었다. 

 

운동 - 자기 전 요가 20분

 

 

 오늘은 진짜 억지로는 못 먹겠다. 스트레스...

 

 

 

[63일 차]

 

아침 체중 44.6kg

 

운동 - 아침 요가 20분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

아침(9:24) - 요거트 bio 125g, 아몬드 5개, 브라질너트 2개, 키토 식빵 1조각, 스틸턴 치즈 17g, 삶은 계란 1개, 마늘 크림치즈 24g, 버터 7g, 치킨너겟 3개=49g

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

 

간식(11:45) - 사우어 크라우트 30g, Siggi's Skyr 150g

 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 간식이 없을까 부엌을 어슬렁거리다가 저번에 돼지고기 김치(크라우트)찜을 해 먹고 다음을 위해 냉장고에 남아 있던 사우어 크라우트를 조금 꺼내 먹었다. 그냥 먹어도 상큼하니 입맛을 돋우는 사우어 크라우트. 요즘 우리 집 효자 식재료다.

 단백질 보충에는 좋지만 지방이 없어, 아마도 마지막 구입이 될 Skyr. 요즘 식단을 하다 보니 하루에 필요한 단백질을 채우는 것은 그다지 어렵지 않아서 굳이 단백질을 따로 보충해 줄 필요가 없다. (이 아이는 한 번에 무려 16.5g이라는 어마 무시한 단백질량을 자랑한다. 덕분에 저녁에 먹으려던 감바스는 안녕.) 지금까지 사 먹어본 Skyr 중에 가장 비싼데(€1.39), 비싼 만큼 그 값을 하는 제품. 지방을 조금(0.1~0.3g)이라도 허용하던 다른 제품들과 달리 지방이 전혀 없고 지금까지 구입한 것 중 오리지널과 가장 유사할 듯한 제품으로, 꾸덕한 질감을 자랑한다. 

 

 

저녁(19:14) - 샐러드(양상추 100g, 방울토마토 2개=64g, 오이 54g, 삶은 계란 1개, 버터 18g, 검은 올리브 7개, 고다 치즈 27g, 올리브유 12g, 소금, 레몬즙, 키토 식빵 1조각)

 낮에 산책 나갔다가 장보고 들어오느라 늦어진 저녁. 사실 별로 배는 안 고팠지만 언덕을 열심히 페달질 하며 올라오느라 기운이 좀 없어진 것 같아 영양 보충 겸 먹어줌. 생각해보니 입맛이 없는 게 갑상선이 붓기 시작한 것과도 연관이 있을지도 모르겠단 생각이 든다. 여하튼 이번 주중에 하루빨리 병원에 가봐야겠다.

 

 

운동 - 상하체 스트레칭

 

 

 갑상선에 문제가 생긴 뒤로 탄수화물량을 조금 늘리기로 했다. 하루 순탄수화물이 20g에 한참 못 미칠 때도 지방을 채우기가 힘들었는데 이제 이 비율을 어떻게 유지해야 하나 싶다..

 

 

 

 

- FIN -