키토제닉/저탄고지 식단 일기 [58~60일 차]

 

[58일 차]

 

아침 체중 44.1kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

아침(10:45) - Kefir 우유 1잔=100g,

 

 

간식(11:18) - 브라질너트 2개

 

 

이른 점심(11:45) - 방탄 코코아(버터 24g, mct 오일 13g, 코코아 분말 4g, 아몬드 우유 160g, 스테비아 0.5g)

 온도가 좀 시원해져서 오늘은 오랜만에 방탄 코코아 한 잔. 사실 방탄 시리즈만큼 지방을 효과적으로 채워주는 음료는 드문 것 같다. 오랜만이라 스테비아도 조금 넣어주었더니 더 맛있다. 

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(13:17) - 삶은 계란(+소금)

 

 

간식(13:57) - 키토 빵 한 조각 + 스틸턴 치즈 23g

 

마그네슘 1알

 

 

간식(16:44) - 블루베리 웨하스 한 입

 남편이 옆에서 유혹하는 걸 이기지 못하고 결국 한 입 맛 봄. 여기선 한 명의 유혹이지만, 한국 가면 얼마나 많은 사람들의 더 큰 유혹이 기다리고 있을지 감히 상상도 할 수 없다.. (맛이 없다고 투덜대며 먹는데, 난 왜 맛있는 걸까.)

 

 

 

저녁(17:30) - 연어 스테이크 with 스틸턴 치즈 소스(연어 한 덩이 125g, 스틸턴 치즈 28g, 버터 18g, 마늘 크림치즈 18g, 올리브유 1스푼 소금, 후추, 레몬즙), 올리브유에 볶은 시금치(올리브유 2스푼, 소금), 방울토마토 1개=45g

 연어에 스틸턴 치즈를 소스로 만들어 뿌린다기에 레시피를 찾아봤는데, 집에 없는 재료가 많아서 오늘도 그냥 '내 맘대로 대충 소스'를 만들어 먹었다. 그냥 스틸턴만 녹여도 맛있을 것 같았지만, 지방도 추가할 겸 고소한 버터를 넣어주고 마늘 맛을 내기 위해 마늘 크림치즈도 넣어본다. 너무 짠맛만 강할 것 같아서 마무리로 레몬즙도 뿌려주었더니, 원래 스틸턴 치즈 소스는 어떨지 모르겠지만 나름 먹을만한 소스가 완성되었다. 하지만 다음엔 오리지널로도 먹어봐야겠다.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

운동

상체 준비운동

견갑골 운동1 12번씩 4set

견갑골 운동2 12번씩 4set

무릎 꿇고 팔 굽혀 펴기 12번씩 4set

상하체 스트레칭

 

 

 한동안 집 나갔던 입맛이 슬슬 돌아오고 있는 듯 하..지만 이건 너무 폭발인 듯. 사실 이렇게까지 먹을 생각은 아니었지만 연어에 올릴 치즈 소스 때문에 지방량이 오버되었다. 이럴 때도 있는 거지 뭐. 그나마 탄.단.지 비율은 좋았지만 그것만 보고 안심이 되는 건 뭔가 부작용 같다.

 

 

 

[59일 차]

 

아침 체중 44kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

아침(11:22) - Kefir 우유 1잔=100g, 브라질너트 2개

 

 

간식(12:02) - 삶은 계란

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

점심(13:10) - 방탄 코코아(버터 21g, mct 오일 14g, 아몬드 우유 160g, 코코아 분말 4g, 스테비아 0.5g)

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(14:30) - 브리 치즈 32g

 

 

저녁(16:37) - 소고기 미역국(미역만 약 220g 건져먹음), 계란 후라이 1개, 키토 빵 작은 한 조각, 버터 19g, 스틸턴 치즈 24g, 스테비아 0.2g

 요즘 요오드에 대해 알게 되어서 급 미역을 소환했다. 요즘 갑상선 쪽이 약간 붓는 느낌이 나서 마침 요오드가 필요하던 참이라 집에 놀고 있는 미역을 오랜만에 잘 써먹었다. 원래도 미역국 먹을 때, 미역만 건져먹기 때문에 이번에도 미역만 한참 쌓아놓고 먹고 있다 보니, 내가 미역을 먹는 건지 미역이 나를 먹는 건지 모를 지경이 되었지만 그래도 맛있는 미역. 요오드의 여러 가지 효능도 공부해 가는 참이니 자주 먹어야겠다. 

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

운동

무릎 강화 운동(다리 올려 차기) 10번씩 4set

상하체 스트레칭

 

 

 어제만큼은 아니지만 오늘도 지방량을 가득가득 채워 줌.

 

 

 

[60일 차]

 

아침 체중 44.3kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 한 잔

 

마그네슘 1알

 

아침(11:41) - Kefir 우유 한 잔=110g, 브라질너트 2개, 삶은 계란 1개, 새로 만든 키토 빵 끄트머리 2쪽, 마늘 크림치즈 17g, 크림치즈 10g, 브리 치즈 16g

 

 

 

왼쪽 윗부분이 오븐 장갑에 눌려서 찌그러진 게 못내 아쉽긴 하지만 색깔은 넘 예쁘게 잘 나왔다.

키토 식빵(계란 포함)

· 재료: 코코넛 가루 50g, 차전자피 가루 30g, 아마씨가루 20g, 베이킹 파우더 10g, 계란 4개, 뜨거운 물 150g, 사과발효식초(애플 사이다 비니거)10g, 코코넛 오일 20g, 소금 1/2티스푼

=> 총열량 925kcal, 지방55.03g, 탄수화물 60.98g(순탄수화물 23.18g), 단백질 40.24g

[11조각 중 1조각] 열량 70kcal, 지방 4.1g, 탄수화물 5.53g(순탄수화물 2.13g), 단백질 2.53g

 

1. 가루류(코코넛 가루, 차전자피 가루, 아마씨 가루, 소금, 베이킹 파우더)를 모두 섞어서 따로 둔다.

2. 액체류(뜨거운 물, 사과발효식초, 코코넛 오일)을 섞어서 풀어놓은 계란물에 조금씩 부어가며 빠르게 저어준다.

3. 여기에 아까 섞어둔 가루들을 부어서 스페츌러나 나무주걱으로 잘 저어준다.

4. 가루가 수분을 모두 흡수하고 되직해 진 반죽을 오븐 틀 안쪽에 버터/오일을 발라주거나 종이 호일을 깔고 넣어준다.

5. 200℃예열 된 오븐에 180℃로 내려 1시간 구워준다. (*번이나 모닝빵으로 만들 경우, 30~40분만 구워준다)

6. 빵을 틀에서 꺼내 완전히 식힌 후 잘라서 일주일 내로 먹을 것은 냉장, 오래두고 먹을 경우 냉동 보관한다.

 

 어제저녁에 새로운 레시피로 만든 키토 빵 맛이 궁금해서 빵의 양쪽 가장자리만 잘라 크림치즈를 얹어 먹었다. 들어간 주요한 가루 재료는 아몬드 가루가 코코넛 가루로 바뀐 것이고, 기존의 빵에는 계란이 안 들어갔다면 이번엔 계란을 4개나 넣었다. (레시피는 유튜버 '쏭의 소소한 키토제닉 라이프'님의 '쉽게 만드는 다이어트 식빵'을 따랐다.) 열이 골고루 전달되지 않았는지 윗부분 반은 영상에 나온 것처럼 식빵 느낌으로 나왔는데, 아래쪽 반은 좀 눌린 것 마냥 밀도가 높고 좀 축축하게 구워졌다. 향은 차전자피 가루 때문인지 기존 아몬드 가루가 들어간 빵과 비슷한데, 맛도 비슷한 건 좀 의외였지만 역시나 빵은 진리.

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

저녁(16:27) - 삼겹살 김치찜(삼겹살 140g, 사우어 크라우트 300g)

 내일까지 먹으려고 한 솥을 만들었는데 둘이 앉아서 그 많은 걸 다 해치웠다. 마지막에 애매하게 1인분이 남았는데 오랜만에 먹는 고기라 둘 다 조금 아쉬움이 남아서(원래 이럴 때 현명한 사람은 숟가락을 놓을 테지만) 결국 조금 무리해서 다 먹었더니 둘 다 저녁 내내 연신 배를 두드리며 '배부르다'만 연발했다. 그러고도 디저트는 뭘 먹을지를 고민하고 있는 나. 하지만 오늘은 일찍 잠들 생각이므로 참기로 한다. 엊그제부터 조금씩 식욕이 돌아오는 것 같더니 이제는 배가 고프지도 않은데 자꾸 입이 심심해서 뭔가를 찾는다. 요새 물 마시기를 조금 소홀히 했더니 갈증을 배고픔으로 착각하는 것 같기도 하고, 대자연이 올 때가 돼서 그런 것 같기도. 일단 다시금 물을 열심히 마셔봐야겠다.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

운동

힙업 운동(데이브) 10번씩 3set

상하체 스트레칭

 

 

 오늘은 칼로리가 조금 부족했지만 이틀간 지방을 너무 많이 섭취했었고, 저녁도 이미 너무 많이 먹은 관계로 무리해서 먹지는 않았다. 지방이 좀 부족함에도 어찌어찌 비율은 얼추 맞춘 것 같다.

 

 

 

 

- FIN -