키토제닉/저탄고지 식단 일기 [49~51일 차]

 

[49일 차]

 

아침 체중 x

건전지가 다 돼서 체중 못 잼.

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

 

 

영롱한 아침식사. 

아침(10:15) - Kefir우유 한 잔=100g, 키토 빵 1조각, 오믈렛 (계란 1 1/2개), 초록 올리브 3개=18g, 버팔로 생모짜렐라 125g, 크림치즈 11g, 마늘 크림치즈 10g, 버터 5g 

=〉 열량 776kcal, 지방 63.36g, 탄수화물 11.18g, 단백질 38.07g

 일요일 아침부터 오믈렛을 만들어준 사랑스러운 남편님. 오믈렛이라기보단 계란말이에 가까워졌다며 머쓱해하는 것조차 귀엽다. 콩깍지는 여전히 유효하다.

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(15:03) - 브라질너트 2개, 아마씨 크래커 2개, 크림치즈 10g, 갈릭 크림치즈 10g

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

저녁(18:47) - 올리브유에 볶은 시금치(시금치 110g, 올리브유 2스푼), 삶은 계란 1개, 소금, 마요네즈 6g, 아마씨크래커 1개, 크림치즈 9g

=〉 열량 293kcal, 지방 23.97g, 탄수화물 6.56g, 단백질 11.99g

오늘은 아침을 거하게 먹어서 저녁까지도 별로 배가 고프지 않은 관계로, 초간단하지만 영양가도 있는 구성으로. 

 

 

 

내 사랑 블루치즈.

후식 - 스틸턴stilton 치즈

 드디어 너무나도 기대하던 스틸턴 치즈를 개시했다. 실온에 1시간 정도 둬야 하고 풍미가 더 좋아진다는데, 그런 건 매번 까먹고 냉장고에서 막 꺼낸 아이로다가. 크리미 했던 저번 블루치즈와는 다르게 자를 때 잘 부스러진다. 하지만 식감은 부드럽다. 엄청 꼬릿한 냄새가 날 줄 알았는데 생각보다 향이나 맛이 강하지 않으면서도 블루치즈 특유의 톡 쏘는 맛이 있어서 내 취향에 딱이다. 저번 Bleu치즈보다 짠맛이 덜해서인지 너무 단 디저트 와인보다 가벼운 와인이랑 더 어울릴 것 같다. 내일은 아침에 키토 빵이랑 먹어봐야겠다. 빵이랑 진짜 잘 어울릴 듯.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

운동

상체 준비운동

매달려서 어깨 올리기 10번씩 4set

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

요즘 운동이 하기 싫은 이유가 하루의 근력운동 목표치를 너무 급격하게 올린 탓이 큰 것 같아서, 조금씩 꾸준히 할 수 있도록 운동 개수를 낮추기로 했다. 올릴 때에도 차이가 느껴지지도 않을 정도로 아주 조금씩 올려서 지치지 않고 운동할 수 있도록 나에게 맞는 방법을 찾아나가야겠다.

 

 

 

 

 

[50일 차]

 

아침 체중 x

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔, 마그네슘 1알

 

 

식전(10:05) - kefir 우유 한 잔=100g 

=〉 열량 41kcal, 지방 1.5g, 탄수화물 3.5g, 단백질 3.3g

 

 

 

아침(11:15) - 브라질너트 2개, 키토 빵 1조각, 삶은 계란 1개(+소금), 초록 올리브 3개, 스틸턴 치즈 21g, 아마씨 크래커 1개, 크림치즈 12g, 마늘 크림치즈 17g

=〉 열량 509kcal, 지방 42.73g, 탄수화물 8.45g, 단백질 20.52g

 예상했던 대로 빵이랑 너무나도 잘 어울리는 스틸턴 치즈. 한국 갈 때 사가고 싶을 정도이지만 아직 한 달이나 남았으니 어림도 없다. 가기 전에 특집 한 번 더 하면 좋으련만.

 크림치즈와 하나 남은 아마씨 크래커를 끝냈다. 요즘 나의 키토제닉/저탄고지에 있어 아마씨는 필수 재료가 되어버렸다. 크래커는 맛있고 간편해서 계속 만들고 싶지만, 일단 다양한 레시피 개발을 위해 또 어떤 디저트를 만들어야 할지 고민을 좀 해봐야겠다.

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(14:43) - 치즈케익 팻밤 3개

 

 

저녁(17:53) - 레몬 버터소스 연어구이(연어 125g, 레몬즙 1티스푼, 버터 20g, 소금, 파슬리), 올리브유에 볶은 시금치(시금치 125g, 올리브유 2스푼, 소금), 브라질너트 2개 + 된장찌개 한 스푼, 김 10조각

 나는 키토식, 남편은 일반식이라 옆에서 두부 넣은 된장찌개를 먹고 있는 모습을 보자니 군침이.. 남편이 먹는 동안 나는 아직 요리 중이라 배가 고파져서 김을 폭풍 흡입했다. 결국 두부 맛이나 보자 하고 두부랑 애호박을 한 스푼 건져먹었다. 한국은 요즘 찌개 두부도 너무 물이 많아서 물기를 꽉 짜서 쫄깃해진 이 곳 두부가 내 취향엔 더 맞는다. 예전에 비해 가격도 좀 저렴해져서 사 먹을 만 해져서 더 이상 두부에 목말라하지 않아도 될 것 같다. 

 저녁은 오늘도 연어구이. 해보려던 대로 버터를 먼저 녹이고 레몬즙을 첨가하는 방식으로 만들어봤는데 걸쭉해지지 않아서인지 뭔가 조금 애매한 구석이. 레몬 버터소스는 아직도 실험 중.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

운동

무릎 마사지

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

 

 오늘은 근력운동 대신 간단한 무릎 마사지만 해주었다. 다리 올리기도 무릎에 무리가 갈까 봐 오늘은 쉬기로 했다. 한국 가면 당장 정형외과부터 가봐야겠다.

 

 

1234칼로리♥

 

 

 

[51일 차]

 

아침 체중 44.1kg

800g 증량. 체중을 못 잰 이틀 동안 무슨 일이 있었던 거지..?

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - Kefir 우유 남은 것 조금=45g

 

 

아침(9:10) - 키토 빵 1조각, 삶은 계란 1개(+소금), 버터 14g, 초록 올리브 3개, 갈릭 크림치즈 13g, 스틸턴 치즈 22g

 요즘 아침 먹는 게 준비하기도 간단하고 맛있어서 너무 행복하다. 이제는 키토 빵 없이는 안 될 듯.

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(12:00) - 브라질너트 2개

 

 

간식(13:20) - 스틸턴 치즈 1조각=22g

 스틸턴 치즈랑 사랑에 빠진 것 같다. 그냥 먹어도 너무 맛있다. 난 블루치즈나 페코리노처럼 좀 자극적인 치즈를 좋아하는가 보다.

 

 

 

점심(14:53) - 샐러드(양상추 135g, 토마토 1/2개, 삶은 계란 1개, 페타 치즈 43g, 콜리플라워 51g, 애호박 34g, 초록 올리브 3개, 올리브유 3스푼, 소금, 바질가루)

=〉 열량 409kcal, 지방 34.27g, 탄수화물 8.60g, 단백질 16.55g
 오랜만에 샐러드. 푸른 야채가 많은 식단이 오랜만이라 그런지 너무 반갑다. 냉장고에 하나 남아있는 호박이랑 너무 익어서 문드러지려는 토마토, 그리고 냉동실에서 존재감 없이 잊혀져 있던 콜리플라워까지 찾아내서 건강한 샐러드를 만들어 먹었다. Lidl에서 조금 더 고급의 페타치즈를 사 왔는데, 맛이 그전에 사 먹던 것보다 짠맛이 좀 덜하다. 가격의 차이는 아마도 저번에 사 왔던 제품은 소젖으로 만든 반면, 이번 건 양젖으로 만들어서 인 것 같다. 페타라고 하면 본래 양젖이나 염소젖을 사용해 만드는 걸로 알고 있었는데, 비용절감을 위해서인지 소젖으로도 만드는 것 같다. 

 초록 올리브랑 페타만 들어가도 지중해식 샐러드 느낌이. 편하게 준비한다고 호박과 콜리플라워는 올리브유를 두르고 오븐에 구웠는데 아무래도 올리브유가 발열점이 낮아서 오븐 문을 열었더니 연기가 좀 난다. 다음에는 그냥 후라이팬에서 약불에 굽는 걸로.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

 

비주얼 하나는 인정.

간식(19:56) - 키토 브라우니 2조각

 

 키토 브라우니([12개 분량] 버터 57g, 아마씨 가루 61g, 아몬드 가루 25g, 코코아 분말 25g, 휘핑크림 30g(없으면 크림치즈 라이트 15g으로 대체), 베이킹파우더 1/2 tsp, 스테비아 5g, 계란 2개, 바닐라 익스트렉트 1/2 tsp, 물 1/4컵=25g)

1. 녹인 버터에 스테비아를 넣고 저어준다.

2. 계란과 바닐라 익스트렉트를 추가로 넣고 다시 저어준다.

3. 먼저, 물을 제외한 나머지 재료를 넣고 잘 섞은 뒤, 마지막으로 물을 조금씩 넣어가면 섞어준다.

4. 오븐 용기에 넣고 180℃ 오븐에서 35~40분 구워준다.

5. 꺼내서 팬트리에서 충분히 식혀주면 완성.

 

 냄새는 진짜 맛있었는데, 먹었을 때는 단맛이 없고 바닐라향도 거의 안 나서 솔직히 좀 밋밋하다. 단맛을 위해 스테비아를 많이 넣자니 스테비아 특유의 독특한 끝 맛이 좀 걱정된다. 단맛을 내기 위한 고민을 좀 해봐야겠다.

 한 조각 먹고, 하나 더 먹을까 엄청 고민하다가, 결국 30분 뒤에 한 조각 더 먹음. 자꾸 냄새에 속는 맛이랄까.

 

 

운동

상체 준비운동

견갑골 운동1 10번씩 5set

견갑골 운동2 10번씩 5set

무릎 꿇고 푸시업 10번씩 5set

다리 올리기 20분

 

꽤 오랜만에 다시 하는 가슴운동임에도 꽤 수월했다. 슬슬 또 개수 욕심이 난다.

 

 

 

 

 

 

- FIN -