키토제닉/저탄고지 식단 일기 [43~45일 차]

 

[43일 차]

 

아침 체중 44.3kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:38) - 무지방 요거트 125g, 스테비아 1g, 계피가루

요즘은 아침에 일어나자마자 배가 고픈데 이것저것 다른 일을 하고 물 한잔을 마시면 금방 배고픔이 가라앉아서 아침 먹는 시간이 덩달아 늦어진다. 배고픔이 느껴지지 않는 건 좋지만, 저녁을 일찍 먹기 때문에 아침을 꼭 먹어야 한다는 강박에 사로잡힐 때가 많다. 한 끼에 영양소를 충분히 넣어서 먹기에는 너무 배부른 감이 있어서 인 것 같다. 

 

 

간식(11:51) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 초코 팻밤 1개

 

 

점심(12:33) - 방탄 코코아 (버터 21g, 코코아 분말 4g, 아몬드 우유 209g, mct 오일 13g)

=> 열량 310kcal, 지방 32.8g, 탄수화물 0.51g, 단백질 1.95g

어제보다 mct 오일량을 1g 올렸는데, 아주 살짝 어지러움증이 있지만 오히려 움직이면 에너지를 낼 정도라 괜찮은 것 같다. 

 

식후 - 비타민B, 마그네슘 1알

 

 

 

저녁(15:52) - 포르토벨로 피자 (포르토벨로 2개=212g, 토마토 페이스트 88g, 베이컨 40g, 모짜렐라 70g, 소금, 바질가루)

=〉 열량 363kcal, 지방 23.55g, 탄수화물 6.75g, 단백질 29.88g

배가 금방 고파져서 일찍 챙겨 먹은 오늘의 저녁은 포르토벨로라는 커다란 버섯을 도우로 이용한 포르토벨로 피자. 토마토 페이스트를 바로 얹는 것보단 베이컨을 페이스트와 함께 볶아서 올리는 게 더 맛있고 양파도 넣어주면 좋지만 일단은 배가 고파서 생략하고 간단하게 페이스트를 얹고 소금을 뿌린 뒤, 베이컨과 모짜렐라를 얹고 바질로 마무리해주면 준비는 끝이다. 230℃ 미니 오븐에서 10분 정도 구워주면 되는데, 냉동 모짜렐라를 해동하지 않고 사용한다면 5분을 더 구워야 아래 깔린 베이컨이 익을 수 있다.

 

후식 - 초코 팻밤 1개

 

식후 - 오메가3, 마그네슘 2알

 

 

운동

간단한 상체 준비운동

옆구리 운동 50개씩 2set

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

 

 

 

[44일 차]

 

아침 체중 44kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:18) - 요거트 125g, 계피가루, 치즈케익 팻밤 1개, 마그네슘 1알

 무지방 요거트를 끝내고 다시 일반 요거트로 돌아왔는데 따로 스테비아를 넣지 않아도 맛이 진해서 먹기 좋다.

 어젯밤에 새로 만들어 놓은 치즈케익 팻밤을 맛보았다. 확실히 오일이 많이 들어가서 좀 느끼하고 스테비아는 3g을 넣었는데 확실한 단 맛으로 느껴지진 않지만, 기본적으로 치즈케익 맛이 나서 나는 괜찮았다. 남편 취향은 아닌 것 같지만.

 

치즈케익 팻밤 ([19개 분량] 크림치즈 156g, 버터 76g, 바닐라 익스트렉트 1/2티스푼, 스테비아 3g, 코코넛 오일 28g)

=〉 [1개 당] 열량 65kcal, 지방 6.9g, 탄수화물 0.39g, 단백질 0.49g

 다음에 만들 땐, 단 맛을 내기 위해 스테비아가 좀 더 들어가도 될 것 같다. 양이 많아서 반은 얼리고 반은 냉장고에 보관했다. 얼린 아이들은 저번에 만든 초코 팻밤보다 얼음곽에서 뺄 때, 잘 안 떨어져서 식사용 나이프로 모서리를 분리해줘야 했다. 냉장 보관한 경우, 매 번 무게를 체크해야하는 번거로움이 있긴 하지만, 생각보다 잘 굳기도 하고 오히려 크림치즈처럼 크래커에 발라먹기도 하는 등 활용도가 더 높았다.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

간식(11:04) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

간식(11:27) - 삶은 계란 1개 + 마요네즈 1 티스푼=9g

 

 

간식(12:12) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

점심(12:45) - 방탄 코코아 (코코아 분말 4g, 버터 21g, 아몬드 우유 155g, mct 오일 13g)

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

간식(13:55) - 치즈케익 팻밤 1개

 

 

 

저녁(16:35) - 포르토벨로 with 시금치빤체따 (포르토벨로 118g, 시금치 46g, 빤체따 50g, 모짜렐라 39g, 소금, 바질가루)

=〉 열량 318kcal, 지방 23.24g, 탄수화물 4.59g, 단백질 22.44g

어제에 이어 하나 남은 버섯(포르토벨로)와 냉동실의 빤체따를 처리하고 야채도 먹어줄 겸 만들어본 저녁.

 

 

 

후식 - 피오끼 디 라떼Fiocchi di latte (Milbona제품)

=〉 열량 98kcal, 지방 4.5g, 탄수화물 2.8g, 단백질 11.50g

 이탈리아 오고 나서 처음 먹어 본 피오끼 디 라떼. 몽글몽글 귀여운 치즈가 씹히는 식감이 재밌다. 맛은 요거트와 치즈의 중간 정도로 단백질 함량이 100g당 11.5g으로 꽤 높다. 간식으로 요거트처럼 과일이나 샐러드와 함께 먹어도 좋고, 요리 재료로 쓰이기도 한다.

 

식후 - 오메가3, 비타민B, 마그네슘 1알

 

 

운동

장요근 스트레칭

브릿지 40개씩 4set

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

엉덩이 근력운동을 시작했다. 근데 브릿지만으로 엉덩이에 충분한 자극이 오지는 않는 것 같아서 점차적으로 다른 동작을 추가해야겠다.

 

 

 

 

 

[45일 차]

 

아침 체중 44.1kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

아침(11:27) - 요거트 125g, 계피가루, 삶은 계란 1개, 소금, 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

식후 - 마그네슘 1알

 

간식(13:03) - 치즈케익 팻밤 1개, 아몬드 5개, 브라질너트 1개 

 

 

 

간식(15:25) - 아마씨 크래커 3개, 치즈케익 팻밤 1개

=〉 열량 185kcal, 지방 16.29g, 탄수화물 7.16g, 단백질 4.60g

요즘 섭취하는 지방이 거의 동물성 지방이라 지방의 섭취에 있어 균형적이지 못 한 것 같아서 오메가3가 많다는 아마씨를 이용해 아침이나 중간중간 간식으로도 먹을 크래커를 만들었다. 마늘이 들어가서 먹을 때 마늘향이 솔솔 올라온다. 그냥 먹어도 고소하니 맛있지만, 만들어놓은 치즈케익 팻밤을 올리면 이게 정말 다이어트식인지 의문이 들 정도다. 아마씨 크래커는 지방량이 높은 만큼 탄수화물 함량도 높지만 그중 99%가 식이섬유라 키토제닉/저탄고지 간식으로도 잘 어울린다. 아마씨는 요리 재료로 쓸 일이 거의 없기 때문에 이렇게 제과나 제빵으로 자주 활용해줘야겠다.

 

아마씨 크래커([20개 분량] 아마씨 가루 148g, 마늘가루 1티스푼, 원하는 허브(세이지) 2티스푼, 물 반 컵, 소금 조금)

=〉 총열량 801kcal, 단백질 28.5g, 탄수화물 45g, 지방 65g

1. 가루 재료들을 모두 넣고 섞은 후, 물을 넣고 나무 주걱이나 단단한 스패츌러로 반죽한다.

2. 오븐 판에 종이 호일을 깔고 반죽을 얇고 넓게 펴준다.

3. 칼이나 피자용 칼(롤러)로 먹기 좋은 크기로 나눠준 뒤, 포크로 반죽을 찔러준다.

4. 도중에 중간중간 타지 않는지 체크해 주면서, 오븐에서 20~25분 동안 구우면 완성.

5. 완성 후에는 팬트리에서 식혀주고, 보관 시 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다.

 

원래는 양파 가루랑, 참깨, 검은 깨도 넣어주면 좋은데 집에 없어서 패스. 마늘이 들어갈 때는 로즈마리가 잘 어울리지만 그것도 없으므로 향이 강한 세이지로 대체해 주었다. 취향에 따라 생강가루를 넣어도 괜찮을 듯.

 

 

 

 

저녁(16:13) - 연어구이 with 마요네즈레몬즙소스, 시금치 버터볶음

마요네즈 소스는 사실 굳어지지 않아서 실패한 홈메이드 마요네즈인데 버리기엔 아까워서 소스로 재탄생. 하지만 연어랑만 먹기엔 좀 느끼해서 레몬즙을 섞었더니, 나름 어울리는 소스가 되었다. 

 

후식 - 아마씨 크래커 1개, 치즈케익 팻밤 1개

 

식후 - 오메가3, 비타민B, 마그네슘 2알

 

 

운동

상체 준비운동

매달려서 어깨 올리기 10번씩 2set

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

 

오늘은 많이 먹어놓고는 왠지 힘이 없어서 근력운동을 조금 하다가 그냥 내일 하기로 하고 내려왔다. 너무 더운데 염분 섭취도 적어서 그랬는지 낮에 외출할 때부터도 페달질에 힘이 없었다. 더울 때일수록 염분 섭취에 더 신경을 써야겠다.

 

 

 

 

 

 

- FIN -