키토제닉/저탄고지 식단 일기 [40~42일 차]

 

[40일 차]

 

아침 체중 44kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:28) - 무지방(0.1%) 요거트 125g, 스테비아 1g, 계피가루, 삶은 계란 1개

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

간식(13:10) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

간식(14:30) - 초코 팻밤 1개 ([10개 분량] - 코코아 분말 20g, 코코넛 가루 20g, 버터 128g, 스테비아 1g, 소금 한 꼬집)

=〉 [1개 당] 열량 112.3kcal, 지방 11.31g, 탄수화물 1.5g, 단백질 0.84g

 방탄 코코아를 마시기에는 날이 너무 더워서 처음으로 키토제닉/저탄고지 간식으로 자주 등장하는 팻밤을 만들었다. 원래 스테비아를 좀 더 많이 넣어야 하는데, 무심코 평소 방탄 코코아에 넣던 대로 한 봉지만 넣었더니 단 맛은 거의 나지 않는다. 맛은 뭔가 오묘한데, 은근 중독성이 있다. 확실히 버터가 많이 들어가서 뭔가 미끄덩하면서도 코코아 가루들이 입 안에서 사근 거리는 맛이다. 나는 이 정도 코코아로도 적당한 것 같았는데, 남편은 단맛이랑 코코아 향이 더 나야 할 것 같다고 한다. 원래 단 걸 좋아하던 사람들은 그렇게 만들어도 좋을 것 같지만 코코아 가루도 탄수화물 함량이 꽤 돼서 나는 이 정도로도 만족. 한 번 만들면 10개 분량(얼음곽)이 나와서 적어도 4~5일은 먹을 수 있을 것 같다. 이걸로 지방 섭취량 걱정은 좀 덜은 듯하다. 이럴 줄 알았으면 진작 만들어 먹을 걸, 지금까지 이 더운데 방탄 코코아를 만들고 있었다니..

 

 

간식(15:10) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

저녁(17:00) - 닭똥집 마늘 버터구이 (닭똥집 160g, 버터 20g, 마늘 2쪽, 소금, 후추, 바질가루), 펜넬 샐러드 (펜넬 85g, 토마토 1/2개, 페타 치즈 56g, 초록 올리브 6개=37g, 올리브유 2스푼, 소금, 레몬즙)

=〉 열량 741kcal, 지방 58.82g, 탄수화물 10.76g, 단백질 40.77g

 오늘로써 드디어 5일간의 닭 내장 파티가 끝이 났다. (닭들아 미안..) 덕분에 며칠 동안 단백질 걱정은 안 했던 것 같다. 사실 더 다양하게 요리할 수도 있었지만 닭똥집은 소금, 후추만 해서 구워도 너무 맛있다.(물론 더워서 최대한 간단하게.) 날이 좀 시원해지면 다른 레시피도 시도해봐야겠다. 

 샐러드는 양상추를 다 먹어서 양상추만 빼고 어제와 동일. 

 

후식 - 팻밤 1개

 

식후 - 오메가3, 비타민B, 마그네슘 2알

 

 

간식(19:50) - 팻밤 1개

아까부터 자꾸 생각나서 고민고민하다가 더 늦기 전에 '에잇~!'하고 먹어버렸다. 특별히 맛있는 것도 아니면서 자꾸만 날 유혹하는 너란 팻밤. 

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

오늘 근력운동은 쉬기로~

 

 

지방을 살짝 많이 먹은 것 같지만 전체적으로 훌륭함.

 

 

 

[41일 차]

 

아침 체중 44.3kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

아침(9:30) - 무지방 요거트 125g, 스테비아 1g, 계피가루, 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 삶은 계란 1개 + 소금

=〉 열량 196kcal, 지방 11.74g, 탄수화물 9.74g, 단백질 13.73g

배는 안 고픈데 뭔가 자꾸 먹어야 할 것 같은 기분이 드는 건 옆에서 남편이 맛있게 버터에 빵을 구워 먹고 있기 때문인 것 같다. 역시 누군가와 함께 살면 살이 찐다.

 

 

간식(10:19) - 초코 팻밤 1개

=〉 열량 113kcal, 지방 11.31g, 탄수화물 1.49kcal, 단백질 0.85g

 

 

 

저녁(15:55) - 레몬 마늘 버터소스 연어구이 (연어 134g, [레몬 버터소스]: 레몬즙 58g, 버터 28g, 마늘 한쪽, 소금 한 꼬집), 시금치 버터 볶음(시금치 93g, 버터 20g)

=〉 열량 567kcal, 지방 45.4g, 탄수화물 7.71g, 단백질 30.87g

 결혼하고 나서 처음으로 집에서 생선을 구워 먹었다. 여기가 특히 생선이 좀 비싼 탓도 있지만 집에서 생선 비린내가 날까 걱정이 된 것도 있었다. 그런데 그렇게 걱정했던 것보다 요리할 때 비린내가 많이 안 나서 종종 해 먹어도 될 것 같다. 

 여기는 우리나라처럼 산지 배송이 빠르지 않아서 해산물 같은 경우에 냉동을 많이 하다 보니 냉동기술이 발달하는 근간이 되기도 했는데, 물론 생물이 훨씬 비싸긴 하지만 냉동의 경우도 그렇게 싸지 않고 마트의 해산물 코너에서도 바닷가 근처가 아닌 이상, 냉동되어 있는 해산물을 해동해서 파는 경우가 대부분이다. 상황이 이렇다 보니 여행을 가지 않는 이상 해산물을 먹을 기회가 좀처럼 많지 않다. 근데 마침 마트에서 세일 상품이 아님에도 꽤 괜찮은 냉동 연어를 발견해서 사 봤는데 맛은 사실 좀 퍽퍽하긴 하지만 가성비를 생각하면 나쁘지 않다. 게다가 양식 연어가 아니라는 점도 좋다.

 레몬소스는 저번에 비해 잘 되긴 했는데 그냥 다음에는 버터를 먼저 녹이고 레몬즙을 첨가해봐야 할 것 같다. 레몬즙을 먼저 끓이니까 자꾸 타서 끈적하게 응고된다. 

 

운동

힙업 프로그램(데이브) 10번씩 3set 

브릿지 맛보기

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

 

[42일 차]

 

아침 체중 44.4kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:47) - 저지방 요거트 125g, 스테비아 1g, 계피가루, 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 땅콩버터 1 티스푼=10g

=〉 열량 180kcal, 지방 11.72g, 탄수화물 9.66g, 단백질 9.53g

 어제 마지막 식사를 평소보다 조금 일찍 했더니 아침부터 배가 많이 고파서 이것저것 챙겨 먹었다.

 평소에 사 오던 땅콩버터가 없길래 같은 브랜드의 다른 버전(crunchy)을 사 왔는데, 처음 먹었을 때 좀 달다했더니 역시 덱스트로스dextrose가 들어있다. 당연히 원재료도 같을 거라고 방심했다. 두 개 사 왔는데.. 

 

 

간식(11:42) - 삶은 계란 1개, 소금, 초코 팻밤 1개,

 

 

간식(12:20) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

점심(12:45) - 방탄 코코아 (코코아 분말 5g, 버터 21g, 아몬드 우유 160g, mct 오일 12g)

=〉 열량 296kcal, 지방 31.33g, 탄수화물 0.51g, 단백질 1.71g

 비가 오고 날씨가 다시 급 시원해져서 따끈하게 방탄 코코아를 해 마셨다. 배가 고플 때 빠르고 간단하면서도 든든한 방탄 코코아 최고. 평소에 비해 계속 배가 고픈 걸로 보아 대자연이 가까워오는 것 같다. 생각해보니 체중이 증가한 것도 호르몬의 영향이 있는 듯. 오늘은 방탄 코코아를 마셔도 그렇게 어지럽지 않다.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

간식(14:45) - 초코 팻밤 1개

 

 

 

저녁(16:43) - 오징어 토마토 스튜(갑오징어 새끼 237g, 양파 87g, 토마토 페이스트 120g, 물 반 컵, 마늘 1쪽, 파슬리, 올리브유 3큰술, 소금, 후추)

=〉 열량 601kcal, 지방 39.42g, 탄수화물 14.59g, 단백질 47.34g

 

오징어 토마토 스튜

1. 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 약불에서 다진 마늘과 파슬리를 함께 볶다가 양파를 넣고 중약불에서 볶는다.

2. 양파가 살짝 투명해지면 오징어를 넣고 1분 정도 볶는다.

3. 토마토 페이스트와 물을 넣고 소금, 후추 간을 한 뒤, 10분 정도 끓인다.

4. 올리브유 2스푼을 추가로 넣고 3~5분 정도 더 끓여준 뒤, 그릇에 담고 파슬리로 마무리.

 

 그냥 진짜 맛있었다는 말 밖엔. 감탄사가 절로 나오는 맛이다. 나날이 늘어가는 레시피에 뿌듯하다. 재료도 얼마 안 들어가고, 만들기도 간단해서, 이것도 즐겨찾기에 추가. 갑오징어 새끼가 단백질 함량이 꽤 높아서 고기 대용으로 먹기에 좋다. 올리브유에 열을 오래 가하는 것도 좋지 않아서, 거의 마지막에 넣었더니 진한 토마토 국물에 올리브유 향이 어우러져 풍미가 살아난다. 요리하면서 오징어가 생각보다 많이 작아져서 배가 고플 것 같았는데 다 먹고 다니 엄청 든든하다.

 

식후 - 오메가3, 비타민B, 마그네슘 2알

 

 

운동

가벼운 준비운동(상체)

매달려서 어깨 올리기 10번씩 4set

견갑골 운동1 12번씩 4set

견갑골 운동2 12번씩 4set

무릎 꿇고 팔굽혀펴기 12번씩 4set

맨손 킥백 10번씩 4set

자기 전 스트레칭

가벼운 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

요즘 관리가 잘 되고 있어서 뿌듯하다. 탄수화물 비율이 보통 항상 8%대로 유지되는데 5%로 내려가려면 단백질은 이 정도가 적정 수준인 듯하므로 지방을 조금 더 늘려야 할 것 같다. (*키토제닉/저탄고지 탄.단.지 권고 섭취 비율= 5%:20~25%:70~75%)

 

 

 

 

- FIN -