키토제닉/저탄고지 식단 일기 [46~48일차]

 

[46일 차]

 

아침 체중 44kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

아침(10:39) - 그릭 요거트 150g, 스테비아 1g, 계피가루, 삶은 계란 1개(+소금), 아마씨 크래커 3개, 치즈케익 팻밤 2개, 아몬드 5개, 브라질너트 1개

=〉 열량 481kcal, 지방 34.83g 탄수화물 17.74g, 단백질 28.42g 

 탄수화물이 어디서 저렇게 많이 나오나 했더니 요거트에서 6g, 아마씨에서 6.5g 정도 나온다. 그러고도 5g 정도가 남는데 스테비아에서와 계피에서 1g씩 나오고 견과류에서 2g 정도 그 외 등등이다. 흠.. 아무리 봐도 뺄 게 없는데. 좀 고민해봐야 할 듯.

 

식후 - 마그네슘 1알

 

 

간식(11:23) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

피오끼 디 라떼(Fiocchi di latte)를 이용한 간단한 애호박 라자냐.

점심(14:15) - 애호박 라자냐 (애호박 1개=128g, 토마토 페이스트 45g, 피오끼 디 라떼 118g, 페코리노 치즈가루 15g, 올리브유 2스푼, 소금, 바질가루) 

=〉 열량 250kcal, 지방 14.72g, 탄수화물 9.59g, 단백질 20.59g

 

(고기 없는) 애호박 라자냐

1. 애호박을 세로로 길게 써는데 이때 두께는 구웠을 때 얇아질 정도를 생각해서 너무 얇지 않게 썬다.

2. 팬에 올리브유를 두르고, 썰어둔 애호박을 소금 간을 해가며 약불에서 앞뒤로 색이 날 때까지 구워준다.

3. 오븐용기에 구운 애호박을 맨 아래에 깔고 치즈(피오끼 디 라떼)를 얹은 다음, 토마토 페이스트를 얹고 소금을 친다. 이 과정을 한 번 더 반복한 후 맨 위에 페코리노 치즈 가루를 뿌린다.

4. 230℃ 오븐에서 10분 정도만 구워주면 완성.

 

 피오끼 디 라떼를 간식으로 먹으려다가 요리에 넣어보면 어떨까 해서 먹던 스푼을 내려놓고 얼른 요리를 시작했다. 마침 냉장고에 사다 놓은 지 오래된 애호박이 하나 남아있어서, 남아있는 토마토 페이스트도 처리할 겸 간단한 애호박 라자냐를 만들었다. 결과는? 간단한 재료들에도 불구하고 굉장히 맛있다. 피오끼 디 라떼를 요리에 양보한 건 탁월한 선택이었다. 양이 그렇게 많지 않았는데도 치즈 때문인지 은근 든든하기까지. 

 

 

저녁(18:25) - 초코 팻밤 3개, 치즈케익 팻밤 1개, 아마씨 크래커

=〉 열량 444kcal, 지방 43.98g, 탄수화물 7.15g, 단백질 4.41g

배는 안 고프고 지방은 채워야겠고. 팻밤이들이 열일한다. 

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

어제에 이어 운동하기 귀차늠..

 

 

 

 

 

[47일 차]

 

아침 체중 43.8kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔, 올리브유 2스푼

 

 

아침(11:22) - 아마씨 크래커 3개, 마늘 크림치즈, 삶은 계란 1개, 치즈케익 팻밤 1개, 아몬드 5개, 브라질너트 1개, Kefir 1잔=100g

=〉 열량 487kcal, 지방 44g, 탄수화물 10.64g, 단백질 14.75g

 처음으로 Kefir우유를 먹어보았다. 우유라고 해서 우리가 상상하는 그 묽은 액체 느낌의 우유일 줄 알았는데 오히려 걸쭉한 요거트에 가깝다. 티벳버섯균을 이용해 발효를 시킨 우유로, Kefir에 들어있는 유산균은 요거트보다 장에 도달할 때까지 살아남을 확율이 더 높다고 한다. Kefir를 뜯기 전에 미리 사 둔 요거트가 있어서 이거 다 먹으면 이제부터 아침은 Kefir로 시작할 듯.

 

 

간식(17:25) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

쪼꼬미 칵테일 새우로 만든 감바스 알 아히요(Gambas al Ajllio).

저녁(19:35) - 감바스 알 아히요(칵테일 새우 150g, 올리브유 50g, 마늘 2쪽, 페페론치노 플레이크, 파슬리, 소금, 후추, 레몬즙)

=〉 열량 685kcal, 지방 59.89g, 탄수화물 8.1g, 단백질 27.1g

 

감바스 알 아히요Gambas al ajllio

1. 새우는 소금과 후추 간을 해서 10분 정도 따로 두고, 약한 불에 팬을 올리고 올리브유와 마늘을 넣어 살짝 색이 날 때까지 볶는다. 

2. 페페론치노 플레이크를 넣고, 향이 올라올 때까지만 볶은 뒤, 간을 해 뒀던 새우와 레몬즙을 넣고 새우가 핑크빛이 돌 때까지 볶아준다. 

3. 마무리로 파슬리를 올려서 살짝만 더 볶아 준 후, 그릇에 옮긴 뒤 빵을 곁들여 맛있게 먹는다.

 

 집에 있던 칵테일 새우로 후다닥 만들어 본 감바스 알 아히요. 칵테일 새우라 별로 기대도 안 했는데, 결과는 느므 맛있다! 금방 완성된 키토 빵을 곁들이니 올리브유가 많이 들어가서 자칫 지나쳤을 느끼함을 잡아줘서 너무 잘 어울렸다. 종종 해 먹어야겠다. 이것도 즐겨찾기 메뉴로~

 원래는 아무것도 곁들이지 않은 오리지널 빵 맛도 봐야 하는데 배고파서 호로록 먹어버리느라 그것도 깜빡했다. 빵은 뭐 아직 한참 남았으니까. 

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 요즘 운동이 너무 귀찮아져서 3일째 스트레칭만 하고 있다. 근력운동이 중요한데.. 내일도 하기 싫으면 나가서 걷기라도 해야겠다. 평소에 움직이지도 않는데 이러다가 다리 근육이 퇴화할 것 같다.

 

 

 

 

 

[48일 차]

 

아침 체중 43.4kg

 

운동 - 아침 스트레칭 15분

 

공복 - 사과발효식초물 1잔

 

 

 

아침빵의 행복♥

아점(11:35) - 홈메이드 키토 빵 1 1/3조각 = 60g, 삶은 계란 1개(+홈메이드 마요네즈 소스, 소금, 파슬리), Kefir 1잔 =100g, 갈릭 크림치즈 15g, 크림치즈 15g

=〉 열량 374kcal, 지방 27.8g, 탄수화물 10.94g, 단백질 17.18g

아침에 빵을 먹을 수 있다니 너무 행복하다. 이게 얼마만인지 모르겠다. 그동안 빵을 만드는 일이 뭔가 너무 거창하게 느껴져서 미뤄왔었는데, 만드는 것도 생각보다 간단하고 한 번 만들어 두니 두고두고 먹을 수 있어서 편하고 좋다. 무엇보다 그동안 빵을 어떻게 참아왔나 싶을 정도로 맛있다. 비록 한 조각 정도지만 한 조각만 손에 들어도 묵직함이 느껴질 정도로 밀도가 높은 빵이어서 꽤나 든든하다. 견과류도 곁들일까 하다가 생각해보니 아몬드 가루가 많이 들어간 빵인 데다가 배가 부를 것 같아서 일단은 빼놓기로 했다. 다 먹고 보니 역시나 엄청 배부르다. 너무나도 만족스러운 첫 끼다.

 

식후 - 오메가3, 종합비타민B, 마그네슘 1알

 

 

간식(13:24) - 브라질너트 2개

 아침에 아몬드 가루가 많이 들어간 빵을 먹어서 오늘은 아몬드를 제끼기로 했다. 아몬드는 100g당 12g 정도가 다가불포화지방산(오메가3와 오메가6)으로 이루어져 있는데, 대부분이 오메가6로 이루어져 있어서 많이 먹는 건 좋지 않다. 그게 바로 내가 아몬드 가루를 많이 쓰지 않으려던 이유였는데 어제 키토 빵을 만들면서 어쩔 수 없이 쓰게 되어서 키토 빵을 먹는 날은 아몬드 섭취를 자제해야겠다.

 

 

얇아서 그런지 오늘따라 유난히 더 적어보이는 삼겹살.

저녁(17:05) - 삼겹살 91g, 양상추 135g, 올리브유장(올리브유 1스푼, 소금), 치즈케익 팻밤 1개

=〉 열량 442kcal, 지방 39.10g, 탄수화물 4.08g, 단백질 18.46g

 아점이 너무 든든해서 저녁까지도 별로 배고프지가 않았는데, 남편님이 오늘은 삼겹살이 드시고 싶다고 하셔서 오랜만에 삼겹살을 구워 먹었다. 덕분에 사놓고 손도 안 대고 있던 양상추도 실컷 먹었다. 참기름은 오메가3와 오메가6의 비율이 1:140으로 거의 오메가6로 구성되어있다고 보는 게 무방해서, 대신 올리브유에 소금을 넣은 올리브유장을 만들어서 찍어먹었다. 남편은 경악을 금치 못했지만, 생각보다 맛이 엄청 이상하거나 하진 않았다. 그냥 건강한 맛. 키토제닉/저탄고지 식단을 하면서 점점 맛의 타협점을 찾아가고 있다. 아니면 그냥 내 입이 막입일지도...

 밥 먹고 1시간 정도 지나니까 잠이 막 쏟아지고 눈 쪽이 무겁다. 오메가6 섭취량이 많아져서 일까. 요즘 유제품은 어쩔 수 없다손 치더라도 육류는 많이 안 먹으려고 하는 편인데 갑자기 고기를 먹어서 그런 것 같기도 하고. 점점 뭔가 다시 채식으로 돌아가야 할 것 같은 느낌적인 느낌. 내가 먹는 것들을 공부하면서 생각하는 거지만, 지금은 아니더라도 언젠가는 다시 채식을 하게 될 것 같다.

 

 

간식(17:51) - 치즈케익 팻밤 1개, 아마씨 크래커 2개, 크림치즈 11g, 갈릭 크림치즈 10g

=〉 열량 197kcal, 지방 18.12g, 탄수화물 5.65g, 단백질 4.33g

 지방량이 한참 부족하길래 이것저것 주워 먹었는데도 여전히 20g 정도 부족이다. 배불러서 다른 걸 먹어야 하나 말아야 하나 고민 중..

 

 

간식(19:00) - 올리브유 10ml

 

 

간식(19:30) - 삶은 계란 1개, 마요네즈 소스, 소금

 배가 터질 것 같다. 키토제닉/저탄고지 식단을 하면서 살 빼기 위해 먹어야 하는 신기한 경험을 하고 있다.

 

 

운동 - x

 

 운동의 필요성을 느끼고 낮에 마트에 걸어갔다 왔는데 평소보다도 무릎 상태가 더 안 좋아졌다. 젊은 나이에 무릎 걱정이라니.. 그동안 젊은 거 하나 믿고 무릎을 너무 막 썼던 것 같아 내 무릎한테 미안하다. 스트레칭도 좀 가려서 해야 할 것 같다.

 따라서, 오늘은 나의 무릎에게 완전한 휴식을 주기로 했다. 절대 귀찮아서가 아니다. 

 

 

 

 

 

 

- FIN -