키토제닉/저탄고지 식단 일기 [34~36일 차]

 

[34일 차]

 

아침 체중 44.5kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

 

Non OGM의 무지방 Skyr.

100g당 열량 62kcal, 지방 0.2g, 탄수화물 4g, 단백질 4g. 재료는 탈지유와 유산균 그리고 응유 효소.

아침(9:43) - 무지방 skyr 175g, 냉동 믹스베리 30g, 코코아 분말 1g, 꿀 2g

=〉 열량 130g, 지방 0.64g, 탄수화물 10.51g, 단백질 19.75g

 그동안 먹어보고 싶었던 skyr 요거트를 처음으로 먹어봤다. 완전 기대했는데 알고 봤더니 생각지도 못한 무지방이었다. 그런데 단백질 함량이 일반 요거트에 비해 3배 가까이 높아서 나의 단백질 섭취 부족에 대한 고민을 한 방에 해결해 주었다. 지방과 탄수화물을 함께 섭취하는 걸 피하기 위해서는 오히려 나은 선택이 될 수도 있다.

지방이 없는 제품이어서 지방을 제거하지 않은 다른 요거트들과 비교하기는 좀 그렇지만, 일단 시큼한 맛이 없고 밍밍하다. 질감은 그릭 요거트와 비슷하고 좀 꾸덕해서 스푼을 기울여도 흘러내리지 않을 정도다. 믹스베리를 올려서 먹다가 요거트를 평소보다 좀 많이 퍼서 요거트만 남았길래 코코아 가루를 넣어 초코 요거트를 만들어 보았다. 예상은 했지만 너무 안 어울린다..(초코 요거트가 시중에 없는 데는 다 이유가 있는 법) 응급처방으로 꿀을 1티스푼 정도 추가했더니 맛이 훨씬 좋아졌다. 단 걸 잘 안 먹다 먹으니 블루치즈피자 먹을 때도 느꼈지만 새삼 꿀이 엄청나게 달구나 싶다. 내가 먹는 순탄수화물량이 너무 적다는 걸 깨달은 후부터는 탄수화물에 조금 관대해지긴 했지만 오늘 아침은 조금 과한 것 같기도 하다. 나머지 식단에서 조금 조절해야겠다.

+ 나중에 알고 보니 skyr는 요거트가 아니라 요거트 맛이 나는 치즈였다.. 아무래도 요거트 코너에 같이 있기도 하고, 요거트같은 질감을 가지고 있다 보니 요거트로 알고 있는 사람도 많은 듯 하지만, 오히려 커드 치즈와 비슷한 엄연한 치즈란다. 어쩐지 웬일로 요거트를 먹고도 화장실을 못 가더라니.. (원재료에 유산균이 써 있긴 하지만 유산균의 종류를 자세하게 적어놓지 않은 것으로 보아 그닥 도움이 되는 양이 아닌 듯 하다.) 미리 사둔 다른 브랜드의 skyr도 있는데 그냥 간식이나 후식으로 먹어야겠다. 이래서 사람이 공부를 해야 하나 보다.

 

 

간식(12:15) - 브라질너트 2개

=〉 열량 299kcal, 지방 31.59g 탄수화물 0.48g, 단백질 2.01g

 

간식(14:56) - 미니 카프레제 (방울토마토 2개=54g, 생모짜렐라 44g, 올리브유 1스푼, 소금, 레몬즙)

=〉 열량 197kcal, 지방 17.68g, 탄수화물 3.01g, 단백질 7.59g

생모짜렐라는 한 번 뜯으면 어떻게 해서든 얼른 먹어줘야 하니까 귀여운 미니 카프레제로~

 

 

 

저녁(16:40) - 가짜 김치찌개 (사우어크라우트 2/3캔, 참치 2캔, 양파 1개, 고추가루), 구운 캔 돼지고기(스팸류) 1/4=56g, 양상추 101g + 마요네즈 10g

저녁엔 남편이 유럽 유학생들 사이에선 유명한 사우어크라우트sauerkraut로 끓인 (가짜)김치찌개를 해줬다. 지금까지는 까르쵸피carciofi로 해 먹다가 처음으로 사우어크라우트로 만들어봤다. 연애하기 전에도 남편이 한 번 해 준 적이 있는데, 참치만 들어가면 진짜 김치찌개 맛이 나서 감탄사를 연발하며 먹었던 기억이 새록새록하다. 지금 먹어도 감동이지만. 암튼 진짜 맛있어서 맘 같아선 두 그릇도 먹고 싶었지만, 아까 간식을 잘 챙겨 먹었더니 배가 불러서 더 이상 들어가지 않는다.

 

 

간식(21:00) - 아몬드 10개

장 보고 집에 돌아오니 너무 허기가 져서 장바구니에서 뒤적뒤적 아몬드를 꺼내 뜯어먹었다. 1+1 하길래 집어 온 칠레산 아몬드인데, 오독오독 신선한 것이 여기 오고 나서 지금까지 먹어 본 아몬드 중 가장 맛있었다. 세일 끝나기 전에 한 번 더 가서 사 와야겠다.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

엉덩이 운동 맛보기

다리 올리기 20분

 

 

단백질은 턱걸이에 지방은 조금 부족하지만 대체적으로 나쁘진 않다.

 

 

 

[35일 차]

 

아침 체중 44.4kg

뱃살은 여전하지만 어찌 된 일인지 점점 떨어지는 체중. 이대로 뱃살도 사라지기를.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

아침(10:26) - 무지방 skyr 182g, 계피가루, 스테비아 1g

=〉 열량 116kcal, 지방 0.40g, 탄수화물 9.18g, 단백질 20.06g

 

 

에피타이저 - 어제 만든 김치찌개 한 그릇 (참치 약 8g, 양파 약 5g, 사우어크라우트 약 90g)

=〉 열량 46kcal, 지방 1.69g, 탄수화물 2.94g, 단백질 3.16g

요리하는 동안 배가 고플 것 같아서 어제 먹다 남은 김치찌개를 한 그릇 데워 먹었다. 이틀째라 그런지 더 맛있다.

환상적인 식감을 자랑하는 닭간 찹스테이크.

점심(14:24) - 닭간 찹스테이크 (닭간 141g, 씨 뺀 토마토 1/2개, 마늘 1쪽, 작은 양파 1/2개=41g, 버터 15g, 소금, 후추, 바질가루)

=〉 열량 377kcal, 지방 27.55g, 탄수화물 8.17g, 단백질 34.93g

 

닭간 찹스테이크

1. 닭간은 이물질이 붙은 부분을 제거해 준 후, 적당한 한 입 크기로 자르고, 소금과 후추, 바질가루로 미리 밑간 작업을 해서 20-30분 정도 놔둔다. 그 사이 다른 재료들을 준비한다.

2. 약불에서 팬에 버터를 녹인다.

3. 녹인 버터에 편 썰어놓은 마늘을 넣고 색이 나려고 할 때 양파도 넣고 볶는다.

4. 원하는 정도보다 조금 덜 익은 양파와 마늘을 팬 한쪽에 몰아두고 팬의 반쪽만 불에 올린 뒤, 역시 약불에서 닭간을 천천히 속까지 잘 익힌다.

5. 닭간이 80% 정도 익으면 토마토를 넣고 다른 재료들과 함께 볶는다. 이때 다시 소금 간을 해준다.

6. 접시에 담은 뒤, 마무리로 바질 가루를 뿌려주면 완성.

 

브런치는 팬케익을 해 먹으려고 했는데 어제 깜빡하고 마트에서 계란을 안 사왔.. 뭐 팬케익은 언제든 먹을 수 있으니까. 그래서 얼른 먹어줘야 하는 닭간으로 메뉴를 바꿨는데 이게 정말 탁월한 선택이었다. 닭간이 적당히 잘 익어서 입에서 크림처럼 녹아내리는 식감의 진짜 대박 만족스러운 요리 탄생.

아침 일찍부터 부지런히 청소해 두고 가벼운 재즈 음악을 틀어놓고 흥흥거리며 맛있는 음식을 해 먹는 행복감. 정말이지 감사한 일요일이다.

 

식후 - 오메가3, 비타민B

안 챙겨 먹은 적은 없지만 적는 걸 자꾸 깜빡하는 영양제들.

 

후식(15:06) - 남편 스팸(16g) 한 입 뺏어먹기, 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

간식(16:18)  - 코코넛 오일 1스푼

한참 모자란 지방이들을 채워보려는 부질없는 노력.

 

 

운동

가벼운 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

지방 섭취가 터무니없이 부족했던 하루. 닭간 덕분에 단백질은 오히려 조금 과하게 섭취한 듯하다. 위가 작아져서 음식량이 많지 않은 데다가, 아몬드 우유가 떨어져서 방탄 코코아를 못 마셨더니 지방량을 채우기가 쉽지 않다. 원래는 점심 먹고 나가서 장보고, 집에 돌아와서 뭘 좀 챙겨 먹으려고 했는데, 이 습하고 더운 날에 자전거 타고 먼 길을 다녀왔더니 입맛도 없고 기운도 없어서 남편도 나도 그냥 소파에 널브러졌다. 조만간 팻 밤(fat bomb)이라도 만들어야겠다.

 

 

 

[36일 차]

 

아침 체중 44.3kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

 

취향 저격 키토 요거트 레시피:)

아침(9:30) - 요거트 126g, 냉동 믹스베리 15g, 계피가루

=〉 열량 96kcal, 지방 5.41g, 탄수화물 6.05g, 단백질 4.77g

이틀 만에 skyr를 후딱 끝내버리고 진짜 요거트로 돌아왔다. 이 시큼한 맛이 그리웠어.. 오늘은 어제 skyr에 넣어서 맛있게 먹었던 계피가루도 얹어주고 얼마 안 남은 믹스베리도 탈탈 털어서 끝냈다. 장은 자주 보는데도 수시로 장 볼거리가 생기는 무한루프. 

요거트로 갈아탔더니 역시 바로 신호가 온다. 

 

 

간식(10:45) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

점심(12:05) - 방탄 코코아 (버터 20g, 아몬드 우유 170g, 코코아 가루 5g, mct 오일 15g)

=〉 열량 318kcal, 지방 33.67g, 탄수화물 0.60g, 단백질 1.94g

오늘은 방탄 코코아를 마시고 났더니 약간 어지러운 증상이 있다. 어제 키토 아웃됐었나..?

 

 

간식(14:33) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

김치찜으로 중복에 몸보신 제대로 했다.

저녁(16:30 ) - 삼겹살 (가짜)김치찜 한 그릇 (삼겹살 160g, 사우어크라우트 약 130g, 양파 약 25g, 간장, 고추가루)

=〉 열량 573kcal, 지방 45.29g, 탄수화물 6.99g 단백질 29.76g

 

어제에 이어 남은 사우어크라우트를 소비하기 위해 돼지고기 김치찜을 해 먹었다.(그런데 마침 오늘이 중복이라 몸보신 겸 잘해 먹은 것 같다.) 어쩜 이렇게 맛있는지 한 그릇을 뚝딱 비웠다. 오늘도 나의 작은 위장이 원망스럽다. 사우어크라우트는 520g짜리 한 캔에 빈 공간도 없이 꽉꽉 담겨 들어있는데, 김치가 비싸고도 귀한 한국인 유학생들에게 정말 혜자스러운 식재료다. 특히, 나처럼 설탕 안 먹는 사람들에게는 더더군다나 좋은 것이, 원재료가 양배추와 소금 그리고 화이트 와인 식초가 전부라 설탕이 안 들어있음에도 양배추 자체의 단 맛 때문에 요리할 때에도 굳이 따로 설탕을 넣을 필요가 없다.  

 

식후 - 오메가3, 비타민B

 

 

운동

가벼운 몸풀기

오래 매달리기 30초 4set

옆구리 운동 15번씩 5set

견갑골 운동1 10번씩 4set

견갑골 운동2 10번씩 4set

무릎 꿇고 팔 굽혀 펴기 10번씩 4set

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

저녁을 잘 먹어서인지 오랜만에 기운이 나서 근력운동을 열심히 해줬다. 내일 근육통이 예상되지만, 요새 한참 근력운동을 제대로 해주지 못했어서 근육통조차 반가울 것 같다.

 

근력운동해 준 걸 생각하면 단백질이 좀 적긴 하지만 이 정도면 그 동안에 비해서도 아주 만족스러운 수준이다.

 

 

 

 

- FIN -