키토제닉/저탄고지 식단 일기 [37~39일 차]

[37일 차]

 

아침 체중 44.4kg

 

오늘은 아침 컨디션이 좋지 않다. 일어날 때 피곤함이 덜 풀린 게 느껴진다. 기온이 다시 올라가서 일 수도 있지만, 아무래도 어제 근력 운동량을 갑자기 늘렸던 탓인 것 같다. 

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

아침(9:45) - 요거트(Esselunga Bio) 125g, 스테비아 1g, 계피가루

=〉 열량 94kcal, 지방 5.42g, 탄수화물 7.02g, 단백질 4.66g

 

 

간식(10:55) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

이른 점심(11:40) - 방탄 코코아 (버터 20, 아몬드 우유 150g, 코코아 가루 5g, mct 오일 15g)

=〉 열량 316kcal, 지방 33.44g, 탄수화물 0.60g, 단백질 1.84g

어제와 같이 먹자마자 눈 쪽에서부터 시작해 약간의 어지러움이 느껴진다. 어제도 그렇고 이런 어지럼증이 두 시간 정도는 지속되는 것 같다. 사실 카카오에도 카페인이 함유되어있어 의심을 해봤지만, 내가 먹는 제품은 카페인이 없다고 쓰여있긴 한데. 흠... 한꺼번에 너무 많은 mct오일을 섭취해서 그럴 수도 있으므로 내일은 오일량을 약간 줄여봐야겠다.

 

 

간식(13:47) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

저녁(16:48) - 닭간 찹스테이크 (닭간 150g, 양파 1/2개=44g, 마늘 1쪽=5g, 토마토 1/2개, 버터 19g, 소금, 후추, 바질가루), 샐러드 (양상추 80g, 방울토마토 1개, 페타치즈 32g, 펜넬 50g, 콜리플라워 54g, 소금, 레몬즙, 바질가루)

=〉 열량 762kcal, 지방 55.84g, 탄수화물 18.23g, 단백질 45.73g

일요일에 너무나 맛있게 먹었던 닭간 찹스테이크에, 요즘 들어 내 식단에서 뜸했던 샐러드를 곁들여 거한 저녁을 먹었다. 언제부터인지 샐러드가 좀 지겨워지면서 야채 섭취가 크게 줄었던 것 같아, 새로 사 온 콜리플라워도 삶아놓을 겸, 냉장고에 남아 시들시들해져 가는 펜넬도 해치울 겸, 겸사겸사 샐러드로 해 먹었는데 역시 양이 좀 많았다. 너무 많이 먹어서 다 먹자마자 졸음이 몰려오지만 준비해서 또 장 보러 가야 한다. 내 인생의 반이 장 보다 끝나겠네.

 

식후 - 오메가3, 비타민B

 

 

 저녁을 먹고 한참을 고민하다가 7시쯤에 장을 보러 다녀왔다. 세일하던 풀지방 요거트가 다 팔리고 저지방밖에 안 남아있다.

 별로 산 것도 없는 것 같았는데 짐이 꽤나 무거워져서 돌아오는 길에 할아버지들한테 몇 번을 추월당했다. 오늘 운동은 이걸로 다 한 것 같다.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

 

저녁에 지방량을 한껏 충전해 준 덕분에 꽤 괜찮은 비율이 되었다. 역시 닭간이 단백질에는 보충에는 최고인 듯. 

오늘은 하루 종일 뭔가 몽롱하게 보낸 것 같다. 기운이 없진 않았는데 몸이 무거웠다. 요즘 너무 잘 먹고 안 써서 그런가.

 

 

 

[38일 차]

 

아침 체중 44.2kg

다시 44kg 초반대로 진입했다. 이대로 쭉쭉 빠져라.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(10:05) - 요거트 128g, 계피가루

 

 

간식(12:38) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

점심(13:31) - 방탄 코코아 (코코아 가루 5g, 버터 21g, 아몬드 우유 155g, mct 오일 11g)

=〉 열량 289kcal, 지방 30.56g, 탄수화물 0.61g, 단백질 1.88g

오늘은 mct 오일량을 줄여봤는데, 덜 하긴 하나 아직까지도 어지러운 증상이 있다. 

 

 

간식(14:00)- 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

저녁(17:02) - 닭 염통 마늘버터볶음 (닭 염통 80g, 마늘 2쪽, 버터 24g, 소금, 후추, 바질가루), 샐러드 (양상추 113g, 방울토마토 3개=61g, 초록 올리브 6개=33g, 펜넬 85g, 페타치즈 55g, 올리브유 2스푼, 소금, 바질가루)

=〉 열량 753kcal, 지방 65.70g, 탄수화물 15.62g, 단백질 26.01g

 오늘은 원래 아직까지도 남아있던 닭간이랑 닭 염통을 같이 볶아 먹으려고 했는데 닭간의 색깔이 좀 변해서 혹시 먹고 탈 날까 봐 다 버렸다. 얼마 안 남긴 했지만 아까워서 눈물 날 뻔. 다음엔 욕심부리지 말고 적은 양으로 사야겠다. 대신 닭 염통은 상태가 괜찮아서 붙어있는 노란 지방들은 다 잘라 준 뒤, 이번엔 양파랑 토마토는 빼고 버터에 마늘이랑만 볶았는데 쫄깃쫄깃 역시 너무 맛있다. 염통 개수가 꽤 됐는데 하나하나가 닭 한 마리씩에서 나온다고 생각하니까 맛있게 먹긴 했지만 닭들에게 미안한 마음이 들었다. 뭔가 점점 다시 비건 때의 마음으로 돌아가는 듯한.. 어쨌든 한 끼 식사로의 양은 얼마 안 돼서 오늘도 샐러드를 곁들여 먹었다. 드디어 초록 올리브를 꺼냈다. 저번에 사놓고 유난히 뚜껑이 꽉 닫힌 채 안 열려서 못 먹고 있었는데 오늘 남편이 맘먹고 열어줬다. 역시 올리브는 초록 올리브가 향긋하니 맛있다. 

 

식후 - 오메가2, 비타민B

 

 

 

후식 - Skyr 150g, 스테비아 1g, 계피가루

=〉 열량 89kcal, 지방 0.34g, 탄수화물 8.65g, 단백질 13.84g

1+1세일할 때 집어 온 Mila의 Skyr. 요즘 후식으로 Skyr 먹는 재미가 쏠쏠. 이거 다 먹으면 다른 브랜드도 먹어봐야겠다.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

간단한 하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

오늘은 가만히 앉아 선풍기 바람을 쐬고 있어도 땀이 나는 날씨여서 도저히 운동을 할 엄두가 안 났다. 저녁에 외출 다녀온 걸 감안해서 스트레칭만 하고 자기로 했다. 내일은 오늘보다 더 덥다는데 어쩌지... 

 

 

탄수화물이 조금 넘은 걸 제외하곤 섭취량이 아주 좋다. 확실히 지방량을 올렸더니 칼로리도 그렇고 아주 만족스러움. 감을 좀 잡은 것 같다.

 

 

 

[39일 차]

 

아침 체중 44kg

정확히 일주일 전부터 정체기를 지나 살이 하루에 거의 200g씩 쭉쭉 빠지기 시작하더니 44kg가 되었다. 확실히 지방량을 늘려준 시기와 맞물린다. 나의 적정 지방 섭취량을 찾은 것 같아 기쁘고 목표 체중에 다다라서 더 기쁘다. 

 

몇 일째 계속되는 열대야에 남편도 잠을 푹 못 자서 피곤해하고 나도 아침에 침대에서 일어나는 시간이 점점 늦어진다.(물론 어제 조금 늦게 자기도 했지만) 그래도 수면시간을 8시간은 넘기지 않는다. 너무 오래 자도 컨디션이 다운되서인 것도 있지만 어차피 더워서 오래 잘 수도 없다.

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

 

아침(11:00) - 요거트 114g, 계피가루

 

 

간식(11:48) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 마그네슘 1알

드디어 어제 2주 전에 주문한 마그네슘이 도착해서 오늘 개시했다. 이로써 영양제 3인방(오메가3, 비타민B, 마그네슘)이 완성됐다. 

 

 

점심(13:13) - 방탄 코코아 (버터 21g, 아몬드 우유 161g, 코코아 분말 5g, mct 오일 11g), 마그네슘 1알

오늘도 약간의 어지러움은 있지만 처음보다는 확실히 덜 하다. 오히려 그토록 기다리던 에너지 부스팅인가 싶으면서, 상황 상 활동적으로 움직일 일이 없어 에너지가 넘쳐서 그런 것 같기도.

 

 

간식(14:35) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

저녁(17:00) - 닭똥집 마늘 버터구이 (닭똥집 150g, 버터 19g, 마늘 1쪽, 소금, 후추, 바질가루), 샐러드 (양상추 176g, 토마토 1/2개, 초록 올리브 7개, 페타치즈 51g, 펜넬 69g, 올리브유 2스푼, 소금, 레몬즙)

=〉 열량 739kcal, 지방 58.60g, 탄수화물 12.20g, 단백질 39.69g

부위도 다양하게 끝나지 않는 버터구이 시리즈. 음식 쉽게 질리지 않아 하는 것도 정말 복이다. 샐러드는 어제와 동일.

 

식후 - 오메가3, 비타민B, 마그네슘 1알

 

 

운동

매달려서 어깨 올리기 9번씩 4set

견갑골 운동 1 10번씩 4set

견갑골 운동 2 10번씩 4set

무릎 푸시업 12번씩 4set

옆구리 운동 50번씩 2set

자기 전 스트레칭

가벼운 하체 스트레칭

 

 하루 종일 '덥다'는 말만 몇 번을 한 지 모르겠다. 저녁 만드는 동안 거의 온몸을 땀으로 샤워했다. 주말부터 비가 오고 (아프리카에서 올라온) 더운 기운이 물러가면, 조금 나아진다고 해서 에어컨 안 틀고 버티기 중. 그 와중에 운동을 했다. 지난 이틀간 운동을 못 해서 더 이상 미룰 수 없었다. 그리고 어차피 하루 종일 땀 흘린 거 그냥 아주 흠뻑 흘리고 시원하게 샤워해야겠다 싶었다. 

 오늘은 운동 강도를 조금 더 높였다. 할 만한 걸 보니 어깨와 등근육이 많이 좋아진 것 같다. 

 

 

단백질 섭취가 좀 많았지만 그만큼 운동을 해 줘서 괜찮을 듯.

 

 

 

 

- FIN -