지방에 대한 모든 것 4 : 트랜스지방 편

 

 트랜스지방은 우리가 먹는 음식 중 최악의 영양소로, 액체 상태의 식물성 지방이 마치 동물성 지방처럼 딱딱하게 가공된 지방을 의미한다.

 

 

트랜스지방이 인체에 미치는 영향

 

- 산화 스트레스, 염증 유발

- HDL 감소, 산화된 LDL 증가

- 비만, 노화, 지방간, 암, *심혈관 질환의 위험성 증가

- 소량의 섭취만으로도 장기간 악영향

 

 실제로 연구에 따르면, 트랜스지방 섭취비율을 2% 늘리면, 심혈관질환 발생 위험이 28% 증가했으며, 하루에 먹는 양을 1g만 늘려도 기억력에 나쁜 영향(기억 못 한 단어 0.76개 증가)을 주는 것으로 확인되었다.

 

*심혈관질환이란? 

 : 뇌와 심장에 혈액을 공급하는 혈관에 이상이 생기는 질환으로써, 협심증, 심장마비, 뇌졸중 등이 있다. 치매의 위험을 높일 수 있으며, 당뇨병 환자 70%의 사망원인이기도 하다.

 

그러나 가장 심각한 문제는 트랜스지방이 맛으로는 판별할 수 없기 때문에 우리도 모르는 사이에 많이 먹고 있다는 점이다.

 

 

그렇다면 트랜스지방을 어떻게 피할 수 있을까?

 

 먼저, 식품의 뒷면을 보면 영양성분표와 원재료명이 있는데, 보통 트랜스지방은 영양성분표에 적혀 있다. 하지만 제품에 트랜스지방이 0.2g 미만으로 들어있으면 0g으로 표기할 수 있고 트랜스지방을 추출하는 것 자체가 어렵기 때문에 측정된 값도 정확도가 떨어질 수 있다. 따라서 영양성분표에 트랜스지방이 0g이라고 쓰여 있어도 절대 안심하고 먹어서는 안 된다. 그래서 트랜스지방은 영양성분표가 아니라 원재료 명에서 확인해야 하는데 트랜스지방은 '마가린, 쇼트닝, 경화유, 식물성 버터, 식물성 크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림' 등으로 적혀있다. 

 

 원재료가 적혀있지 않아도 음식의 종류를 보면 알 수 있는 경우가 있다. 

 

 

트랜스지방의 함량이 높은 식품

 

① 빵류 [가공버터 사용]

  : 빵, 쿠키, 파이, 케이크, 피자, 토스트, 샌드위치, 패스트푸드 등

 

빵이나 쿠키, 파이에는 버터가 들어가는데 천연 버터는 가격이 비싸고 유통기한이 짧아서 마가린 같은 가공버터가 사용된다.

 

② 튀김류 [식물성 기름 고온 가열]

  : 도넛, 호떡, 과자, 츄러스, 감자튀김, 핫도그, 후라이드 치킨 등

 

식물성 기름을 높은 온도에서 가열하게 되면 트랜스지방산이 생성된다.

 

 

 또한, 불포화 지방 식품을 장기간 보관할 경우에도 트랜스지방이 소량 발생할 수 있다. 즉, 견과류나 올리브 오일을 오래도록 방치해 산화가 일어나면 안 먹느니만 못하다. 트랜스지방은 자연계에도 존재하는데, 반추동물(되새김질을 하는 동물: 기린, 사슴, 소, 양, 낙타 등)의 장에서도 소량 만들어진다고 한다.

 

 

트랜스지방 섭취량에 기여하는 식품 순위

 

1위 호떡, 도넛류

2위 빵류 1 (단팥빵, 패스츄리, 머핀 등)

3위 빵류 2 (소보로, 마늘빵, 모닝빵 등)

4위 식빵, 토스트(잼 + 버터), 샌드위치

5위 쿠키, 초코파이, 팝콘, 샌드위치류

6위 케이크류

7위 피자, 햄버거, 핫도그

8위 스낵류 (과자, 건빵, 포테이토칩)

 

 

식품별 트랜스지방 함량

 

전자레인지용 팝콘 1 봉지: 24.9g

감자튀김 1 봉지, 크루아상 1개: 4.6g

초콜릿 입힌 과자 한 봉지: 3.2g

케이크 1조각: 3.1g

마가린 발라 구운 토스트 1장: 2.8g

비스킷 1 봉지: 2.2g

꽈배기 1개: 0.8g

햄버거 1개, 도넛 1개: 0.7g

오징어 튀김 1개: 0.6g

치킨 1조각, 핫도그 1개, 식빵 1장: 0.4g

 

 

 덴마크 정부는 2004년에 트랜스지방 함유량이 2%를 넘는 가공식품의 유통을 금지시킨 바 있다. 미국에서는 2006년부터 트랜스지방 퇴출 바람이 불었고, WHO에서는 전체 열량 섭취에서 트랜스지방 섭취 비율을 1% 미만, 우리나라는 2g 미만으로 제한하고 있다.

 

 

 

 

출처: 유튜버 '다이어트한의사 쏘팟'님