지방에 대한 모든 것 2 : 불포화지방산 편

 

- 우리가 먹는 지방의 종류 -

 

 1. 포화지방산

 2. 불포화지방산

 3. 콜레스테롤

 4. 트랜스지방

 

 

불포화지방산의 특징

 

1. 주로 식물성 식품에 함유되어 있다.

2. 상온에서 액체 상태로 존재한다

3. 동물성 식품에도 존재한다.

4. 이름이 '오메가'인 물질이다.

 

 

 

1) 오메가3(=ALA, EPA, DHA) - 다중 불포화지방산으로, 세포막의 재료로 사용되는 오메가3는 세포막을 활발하게 움직이게 만들어 세포의 대사작용이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 세포의 대사가 활발해지면 같은 음식을 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

 

*ALA(알파-리놀렌산α-linolenic acids): 식물성 오일에 많이 함유,

 EPA(eicosapentaenoic acid), DHA(docosahexaenoic acid): 생선 오일에 많이 함유

 

 

오메가3의 효능

 

1. 중성지방 감소

2. 염증억제

3. 세포 활성화

4. 기억력 향상

5. 우울증 개선

6. 안구 건강

 

 

오메가3가 많이 함유된 식품

 

 

1. 등 푸른 생선

2. 들기름

3. 아마씨유

4. 호두

 

 

 

 

2) 오메가6 - 적당히만 먹으면 혈압을 낮추고 염증을 억제하는 기능이 있다. 하지만 과한 섭취 시 오히려 염증을 유발하고 혈액을 응고시켜서 심혈관 건강에 위협이 될 수 있다. 세포막을 경직시켜서 세포의 대사가 느려지게 만들어 적게 먹어도 살이 찌는 체질이 될 수 있다.

 ※ 오메가6를 먹어서 발생할 수 있는 문제들을 오메가3가 해결하는 역할을 한다.

 

 

오메가6가 많이 함유된 식품

 

1. 식용유(옥수수, 콩, 해바라기씨, 포도씨) - 화학적 공정을 거치면서 좋은 영양소들이 파괴된다.

2. 참기름

3. 가공식품의 식물성 유지

4. 옥수수 사료를 먹고 자란 고기

 

 

 

3) 오메가9 - 올리브유(올레인산)에 많이 들어있고 필수지방산은 아니지만 심혈관 건강과 변비 개선에 도움이 된다. 항산화 작용으로 혈관이나 피부를 비롯해 우리의 몸을 젊게 만들어 준다. 불포화지방산 중 구조가 가장 안정적이어서 높은 온도에서 변질될 위험성이 가장 낮다. 따라서 식용유 대신 사용할 수 있으나, 너무 높은 온도(200℃이상)에서 오랫동안 가열하거나(튀김), 재사용하는 것은 절대 금물이다.

카놀라 오일 또한 오메가9이 풍부한 기름이지만 화학적 공정을 거치거나 유전자를 조작한 원료를 사용한다는 위험성때문에 피하는 것이 좋다.

 

 

 

불포화지방산의 이상적인 섭취 비율은 1:1:1이다.

하지만 오메가3와 오메가9의 식품에도 오메가6가 포함되어 있으므로 오메가3와 오메가9을 위주로 먹어주면 어느 정도 비율을 맞출 수 있다.

 

우리나라 식약청에서 권장하는 하루 오메가3 섭취 권장량은 0.5~2g(등푸른 생선 한토막 1~2g 내외, 올리브유 3스푼: 1.2g, 들기름 반 스푼: 1.5g, 호두 반쪽 6알: 1.2g)이다.

 

 

불포화지방산 제품을 구입하거나 사용할 때의 주의점

 

1. 불포화지방산은 높은 온도와 공기에 굉장히 민감하고 취약하므로 낮은 온도에서 제조된 제품을 구입할 것.

ex. 엑스트라 버진 올리브유, 생들기름

2. 높은 온도에서 오랫동안 조리 금물(튀김 X)

3. 밀봉해서 서늘한 곳에 보관할 것.

4. 개봉한 후 최대한 빨리 먹을 것.

 

 

 

 

 

출처: 유튜버 '다이어트한의사 쏘팟'님