키토제닉/저탄고지 식단 일기 [28~30일 차]

 

[28일 차]

 

아침 체중 44.7kg

화장실을 다녀오니 다시 체중이 조금 내려갔다.

 

운동 -X 

아침 식사를 신경 쓰다가 오랜만에 운동을 깜빡했다.

 

 

 

내가 생각한 비주얼은 이게 아니었는데..

브런치(11:30) - 시금치 에그크레페 (시금치, 계란 2개, 간 소고기, 체다치즈, 코코넛 오일 1스푼, 소금, 후추)

아침엔 사실 배가 많이 안 고파서 먹어야 하나 고민하다가 외출 시간이 길어질 것 같아서 먹고 나가기로 했다.

돌돌 말지 않았을 뿐 사실 상 계란말이라고도 할 수 있을 시금치 에그크레페. 크레페 반죽에 (아몬드 가루 같은) 다른 것도 섞었어야 했는데 별 다를 게 있을까 싶어서 그냥 계란으로만 해봤다. 안에는 볶은 시금치와 간 소고기, 체다가 들어갔다. 저번에 치즈버거 시금치라자냐에 들어간 치즈버거 부분이 생각나서 만들어봤는데 저번보다 치즈가 덜 들어가서인지 거의 시금치 맛이 우세하다.

각 재료에는 역시 염분 보충을 위해 소금을 많이 넣어주었다. 계란을 코코넛 오일에 구웠더니 한 스푼밖에 안 넣었는데도 거의 코코넛 향밖에 안 난다. 비주얼은 좀 그렇지만 아침에 해 먹기 좋은 메뉴 중 하나로 등록.

 

식후 - 종합비타민 B, 오메가 3

 

 

 

냉장고에 있는 재료 집합 시킨 저녁.

저녁(18:53) - Maxi hamburger 44g, 베이컨 43g, 병아리콩 30g, 토마토 1/3개=51g, 체다치즈 1/4장=7g, 파슬리가루

오늘은 진짜 백만 년 만에 남편이랑 쇼핑몰에 놀러 갔다가, 마트 들러서 사 온 돼지고기 햄버거랑 냉장고에 남아있던 재료 이것저것 해서 저녁을 먹었다. 체다치즈는 녹여서 먹어야 하는데 저녁시간이 이미 늦기도 했고 귀찮아서 우리 둘 다 녹이지도 않은 채 그냥 먹었다. 

병아리콩이랑 토마토는 빨리 먹어줘야 해서 곁들였고 체다는 뜯고 나서 평소에 잘 안 먹으니까 냉동실로 가야 하나 고민했었는데 막상 여기저기에 잘 쓰인다.(특히 남편이 잘 먹는다. 거의 남편이 먹은 듯) 햄버거는 계산해보니 사진에 찍힌 걸 다 먹으면 오늘의 단백질이 너무 오버돼서 그나마도 반만 먹고 나머지는 남편 줌. 햄버거는 전체 사진을 못 찍었는데 진짜 크다. 내 손을 거의 3개 합쳐놓은 정도의 크기로 원래는 남편  혼자 다 먹는다고 했는데 내가 맛본다고 조금만 달라고 한 거였다. 거기다 베이컨 4장이랑 토마토까지 곁들이는 우리 남편님, 대다나다..

 

후식 - Munster 치즈

드디어 다 먹었다. 이제 새로운 치즈를 뜯을 수 있어서 기쁘다. 

처음에 맛볼 때는 큐민(쯔란) 향이 좀 안 어울린다고 생각했었는데 먹다 보니 익숙해졌는지 끝까지 맛있게 먹었다. 치즈 부분만 놓고 보면 라클렛 치즈맛이랑도 좀 비슷한 것 같다. 다음엔 큐민이 안 들어있는 제품이 들어오면 그걸로 다시 한번 맛봐야겠다. 잘 먹었어 Munster:)

 

 

운동

오래 매달리기 30초 3set

자기 전 스트레칭

 

오늘도 근력이 많이 떨어져서 평소에 4세트씩은 하던 오래 매달리기를 3세트도 겨우 해냈다. 어제부터 왜 이렇게 기운이 떨어지는지 모르겠다. 칼륨 부족인가. 미네랄에 좀 더 신경 써야겠다.(근데 쇼핑할 때는 쌩쌩한 건 왜일까..)

 

 

 

 

 

[29일 차]

 

아침 체중 44.8kg

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

비 오는 월요일 아침에 따뜻한 방탄 코코아 한 잔. 행복하다:)

 

아침(11:31) - 방탄 코코아 (카카오 분말 5g, 버터 18g, 아몬드 우유 170ml, mct 오일 3 티스푼=15g, 스테비아 1g)

오늘은 마침 땅콩버터가 똑 떨어져서 그동안 너무 먹어보고 싶었던 방탄 코코아를 만들었다. 꽤 오랫동안(6개월은 넘은 듯) 초코맛을 못 보기도 했지만 역시 초코는 진리. 진짜 완전 감동적인 맛이다.. 어차피 카페인이 몸에 잘 안 받아서 방탄 율무차만 마시던 차에(물론 둘 다 맛있어서 번갈아가며 마시겠지만) 앞으로 무조건 코코아로 마실 것 같다. 

 

 

간식(13:17) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

간식(15:07) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 삶은 계란 1개

 

 

 

저녁(17:36) - 펜넬 프리타타 (펜넬, 계란 2개, 방울토마토 1개=30g, 블랙 올리브 6개, 빤체따 50g, 올리브유 1스푼, 버터 10g, 모짜렐라 42g, 소금, 바질가루)

한국에서는 마트에서 펜넬을 파는 걸 보지는 못 한 것 같다. 이탈리아에서는 피노끼오Finocchio라고 부르는 이 야채는 마치 심장처럼 생겼는데 향이 굉장히 강하다. (나는 펜넬 향을 좋아하는 편이다.) 키토제닉/저탄고지 식단을 할 때 좋은 야채들에 대해 따로 다룰 때 소개할 기회가 있겠지만 일단, 펜넬은 식이섬유도 풍부하고 포만감이 들어서 다이어트할 때 도움이 되는 야채 중 하나다.  

저번에 마트 갔다가 세일하길래 두 개 집어왔는데 깜빡 잊고 있다가 냉장고 뒤지다가 나와서 얼른 요리에 넣어보았다. 펜넬은 사실 향이 강해서 고기나 생선이랑 요리하거나 단독으로 쓰기도 하는데 나는 평소에 야채 스튜에 넣어 먹곤 했었다. 하지만 오늘은 저녁으로 먹는 거라 다양한 영양소 구성이 필요하므로 그럴 때 딱인 (모든 재료를 다 넣어 먹을 수 있는)프리타타로 해 먹기로 했다.

 

펜넬 프리타타

1. 펜넬은 익는데 시간이 걸리므로 보통 양파 썰 때처럼 적당히 얇은 두께로 썰어서 약한 불에 달군 프라이팬에 올리브유 1스푼과 버터를 올려 녹이고 펜넬을 넣어 살짝 색이 날 때까지만 중약불에서 볶아준다.(나는 지방 보충할 생각으로 버터를 넣었지만 사실 그렇게 어울리는 조합은 아니라서 생략해도 됨.)

2. 오븐 그릇에 풀어서 소금, 후추 간을 한 계란을 넣고 볶은 펜넬과 나머지 재료(방울토마토, 올리브, 빤체따)를 모두 넣고 오븐에서 10분 간 조리한 뒤, 모짜렐라를 올리고 다시 오븐에서 10분간 돌려준다.

3. 마무리로 바질가루를 뿌려주면 완성.

 

생각했던 것보다 꽤 맛있었다. 다만, 토마토와 올리브가 좀 더 들어갔으면 비율이 더 잘 맞았을 것 같다. 펜넬도 탄수화물 함량이 꽤 돼서 탄수화물 줄여보겠다고 덜 넣었더니 조금 아쉬웠다. 이제는 탄수화물이 무서운 건 아닌데 지방이랑 같이 먹을 때는 아무래도 좀 신경이 쓰인다.

 

 

운동

자기 전 스트레칭

다리 올리기 15분

 

오늘도 여전히 (비가 와서 그런지 더)기운이 없길래 가벼운 스트레칭만 해주고 아예 근력 운동은 제껴보기로 했다. 운동 안 하니까 마음은 뭔가 찝찝한데 학교 땡땡이친 날처럼 뭔가 묘하게 기분이 좋다. 이런 날도 있어야지.

 

 

거의 하루에 한 끼 수준이다 보니 단백질을 채우는 게 힘들다.

 

 

 

 

[30일 차]

 

아침 체중 44.9kg

 

공복 - 사과 발효식초물 1잔

 

운동 - 아침 스트레칭 10분

 

 

아침(9:13) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개, 방탄 코코아 (버터 20g, 아몬드 우유 165ml, 코코아 분말 5g, 스테비아 1g, mct 오일 3티스푼=15g)

오늘도 어제와 같이 mct 오일을 3티스푼 넣었는데 살짝 배가 아픈 것 같기도 하다. 많이 불편한 정도는 아니어서 조금 지나면 적응이 될 것 같다. 나도 mct 오일 덕 좀 보고 싶은데 아직까지도 별다른 에너지 부스팅의 느낌은.. 내가 좀 무딘 편이라 그런 걸지도 모르겠다.

어제는 처음 먹어서 그런지 그렇게 맛있더니 (물론 오늘도 맛있지만) 금세 적응되어 버렸다. 특히 스테비아 특유의 약간 쌉쌀한 끝 맛이 약간 아쉽다. 참 간사한 사람의 입맛. 

 

식후 - 사과 발효식초물 2잔 

 

간식(12:13) - 아몬드 5개, 브라질너트 1개

 

 

 

늦은 점심(15:16) - 간 소고기 97g, 가지 106g, 토마토 페이스트 4스푼=80g, 모짜렐라 33g, 양상추 91g, 소금, 바질가루)

 

1. 간 소고기를 팬에서 볶다가 기름이 나오면 팬 한쪽으로 몰아놓고(혹은 따로 덜어놓고) 작은 큐브로 썰어놓은 가지를 넣고 마저 볶는다.

2. 볶아진 재료에 토마토 페이스트와 바질가루를 넣고 소금으로 간을 한 후, 조금 더 볶는다.

3. 모짜렐라를 얹고 뚜껑을 덮어서 치즈를 녹여준 뒤, 바질가루로 마무리.

 

냉동실에 조금 남아있던 소고기와 토마토 페이스트도 해결하고, (보기엔 그렇지 않았는데 은근 양이 많았는지 아니면 내 위가 작아진 건지) 한 끼 배부르게 잘 먹었다.

간이 좀 짜게 돼서 양상추를 곁들여 먹었는데, 넘나 맛있는 것. 빠르고 간단하면서도 든든해서 이것도 즐겨 만들기에 추가해야겠다.

 

생각보다 유통기한이 긴 블루치즈.

크림같은 텍스쳐에, 짜긴 하지만 맛 자체는 강하지 않다.

간식(18:18) - 블루치즈 40g, 삶은 계란 1개 + 마요네즈 1 티스푼 듬뿍=10g, 소금

저번에 꼬린내 Munster치즈와 함께 사 왔던 블루치즈. 블루치즈는 못 해도 기본은 할 것 같아서 하나 챙겨 왔는데 생각보다 곰팡이 부분이 별로 없어서 그런지 맛도 그다지 강하지 않은 것이, 좀 더 진한 치즈를 기대했던 나로서는 조금 실망스럽다. 짠맛이 강해서 단독으로 먹기엔 조금 부담스럽고 치아바타ciabatta 빵에 발라먹으면 딱일 것 같다. 어차피 밀가루는 못 먹으니 아쉬운 대로 아몬드 가루를 이용해 키토 빵이라도 만들어 봐야겠다. 

사실 배도 별로 안 고픈데 탄.단.지 숫자 채우려고 억지로 챙겨 먹는 느낌의 간식이었다.(물론 새로 사 온 블루치즈가 궁금한 것도 있었지만.) 이럴 때마다 참 딜레마이긴 하지만 나는 사실 배가 안 고프면 안 먹는 게 몸에는 좀 더 자연스러운 것 같다. 다음부터는 조금 부족해도 몸의 소리에 좀 더 귀를 기울여야겠다. 

 

 

운동

자기 전 스트레칭

하체 스트레칭

다리 올리기 20분

 

원래 오늘은 기운 없고 피곤해서 스트레칭도 안 하려고 했는데 하루 종일 꼼짝도 안 하고 앉아서 작업을 해서 그런지 다리가 땡땡 부었길래 부종이 살로 가는 것을 예방코자 예의 상의 스트레칭은 해 주고 잤다. (그래도 스트레칭 덕에 다행히 다음 날은 부기가 빠져있었다.)

 

 

역시 한 끼라도 소고기가 들어가면 단백질량이 남다르다. 하지만 매 끼니에 고기를 먹을 수도 없는 노릇이니.. 닭가슴살 같은 걸 먹으면 단번에 해결되겠지만 왠지 고기로만 단백질을 채우고 싶진 않다. 

오늘 새롭게 알게 된 지금까지 잘못 알고 있었던 사실. 처음 키토 계산기를 썼을 때 탄수화물을 25g으로 설정했던 데다가 그건 심지어 순탄수화물량이었던 것. 지금까지 내가 섭취해 온 순탄수화물량으로는(오늘같은 경우도 순탄수화물이 대략 10g밖에 되지 않는다.) 지방을 100g 가까이 까지도 섭취가 가능하다. 문제는 요즘 위가 많이 줄어들어서 배부르게 먹어도 탄.단.지를 채우는 데 한계가 있다는 것이다. 이럴 때 대안이 되는 것이 바로 키토 피자. 이번에 뜯은 블루치즈로 조만간 한 번 해 먹어야겠다.

 

 

 

 

 

- FIN -